▲圖1。（照片提供／余文振）

文／陳信宇

自由潛水是近年新興的極限運動，裝備少、便宜及拍照好看吸引不少人參與，但「挑戰閉氣時間」這件事本身就有非常高的缺氧風險，更何況閉氣時還得執行各種動作，一旦在水中超出極限，缺氧昏迷的死亡率非常高，因此其被《富比世雜誌》評選為世上第2危險的極限運動。為了降低發生事故的風險，在平日閒暇時與下水前能做些暖身活動，幫助改善動作品質與閉氣表現，讓自己下水能玩得安全、潛得漂亮。

對於避免「缺氧昏迷」，也就是俗稱的「BO」，除了需避免緊張、動作過快或太用力及過度挑戰極限外，我們可以透過以下呼吸練習來增加呼吸的效能。

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●深呼吸練習：可前往醫材行購買5000ml的coach呼吸訓練器，接著坐姿下輕鬆坐挺，先輕又長的吐氣將氣完全吐淨，接著用嘴含住吸管做長吸氣，過程注意多將氣往上腹吸並避免肩頸緊繃，吸氣至緊繃後維持1-3秒後再次輕又長的吐氣（圖1）。

●橫膈阻力訓練：躺著雙腳併攏、彎曲，將0.5-1kg的沙包（視個人能力調整）放在肋骨與肚臍之間，吸氣時試著將氣往下段胸廓吸，讓肚子隨吸氣推高沙包，吸氣至緊繃後維持2-3秒再緩慢吐氣，過程避免腹肌出力（圖2）。

▲圖2。（照片提供／余文振）

除此之外，軀幹的暖身活動能讓下潛與踢腿動作更漂亮及有效率，因此可以透過下列活動喚醒相關肌群，並增加身體感知。

●肩部與上背伸展：雙手掌心朝上放在椅背上，在背部挺直下身體前傾，同時保持膝蓋微彎與微收小腹，盡可能讓頭埋到雙手上臂之間，或是感到肩膀與背部緊繃，維持5秒再慢慢回正，回正時手輕輕出力協助（圖3）。

▲圖3。（照片提供／余文振）

●旋轉運動：弓箭步重心在後腳，接著重心前移，同時身體前傾轉向前腳至屁股緊繃，維持3-5秒後慢慢回正，重心回到後腳（圖4）。

上述運動每項皆為每組10-15次，平時練習可執行2-3組，暖身時做1-2組。但陸上訓練與水下執行還是有不小的差異，因此多下水、多與教練討論及訓練還是最重要的。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）

▲圖4。（照片提供／余文振）

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