▲圍爐的火鍋湯頭可用蔬菜取代肉類湯底，能攝取纖維，還可減少油脂攝取。（照片提供／徐沛甄）

文／徐沛甄

明天就是除夕了，圍爐飯桌澎湃的料理與放鬆的心情，往往讓體重和腰圍不自覺地豐潤起來，三高的隱憂也可能悄悄來報到。該如何在年節期間享受美食又無負擔，做到「三少二多」原則，讓你年後健康美麗不走鐘！

●少油：

年菜常見煎或炸的使用油量較多，可改用燜煮或烤等方式；而五花肉、香腸、臘肉、蟹黃或烏魚子等，隱藏的油量或膽固醇較高，可選用瘦肉或魚肉、蟹肉等海鮮類的肉質部位來替代。

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圍爐的火鍋湯頭使用洋蔥、高麗菜、牛番茄、木耳或菇類等蔬菜熬煮湯底，並選擇瘦肉、魚類海鮮、豆腐、非油炸的豆包等食材，取代餃類或丸子等加工品，不僅可增加纖維質的攝取，也能減少油脂攝取！

而過年常見花生、開心果等堅果類點心，或中西式糕餅甜點，也屬於含油量較高的食物，淺嚐即止就好。

●少鹽：

味噌、番茄醬、沙茶醬、豆瓣醬與辣椒醬等調味料鈉含量高，應適度使用。烹調或沾醬可選擇天然食物，如蔥、薑、蒜、洋蔥、八角、香菜、九層塔、辣椒等辛香料，或檸檬、蘋果、水梨、柳橙或奇異果等果香明顯的水果，另外，火鍋湯底可加入少量紅棗或枸杞，增添湯頭口感的層次。

●少糖：

過年糖果零嘴、糕餅甜點少不了，但這些食品常含有過多的精製糖，因此要適度攝取，而過年期間的飲品盡量以無糖茶類或白開水為主；另烹調使用的砂糖或冰糖，改為適量水果入菜，好吃又能提味。

●多纖維：

傳統年菜大多以三牲為主，蔬菜攝取相對較少。圍爐期間盡量增加蔬菜的料理，除常見蔬菜之外，菇類、木耳等富含纖維質的蔬菜，作為小炒或火鍋配料，都是很不錯的選擇。

●多活動、運動：

吃的多，也要多動動！趁走春拜年或出遊時，踏青走動來增加身體活動，若不想外出，也可在家利用遊戲機或跟著運動影片一起運動，避免身體累積過多負擔。

（作者為恩主公醫院營養師）

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