▲趙明哲醫師指導患者；圖為情境照，圖中患者與本文無關。（照片提供／趙明哲）

文／趙明哲

因應疫情警戒升溫，去年度參與將近1400萬人次的全國社區關懷據點已停止服務，讓很多老年人頓時少了健康促進的資源。事實上，維持銀髮族在家運動習慣與肌力訓練，與接種疫苗一樣重要。

維持運動習慣 與接種疫苗一樣重要

除了少數患有嚴重慢性病（如末期心衰竭、不穩定動脈瘤或動脈狹窄、意識不清或已長期臥床），與部分急性病（3個月內腦出血、眼手術6週內、血壓／血糖過高等），大部分帶有慢性病的長者都應該維持運動習慣，包括每週150-300分鐘輕至中度的有氧運動，例如輕鬆散步走滿300分鐘，或是快步微喘地健走達到150分鐘，這樣才能維持基本心肺耐力，避免嚴重新冠肺炎（COVID-19）感染併發症。

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每週兩次肌力訓練 可預防跌倒骨折

鼓勵年長者運動也可避免失能現象，尤其是骨質疏鬆與跌倒後的骨折，可經由每週至少兩次肌力訓練來預防，例如「漸進式抗阻力訓練」就是很適合的方式，建議從60%的1RM（一次反覆最大重量）練起，若一次最重能舉起10公斤，就從雙手各拿3公斤的啞鈴開始訓練。

◎以下提供在家簡單增肌3招，讓長輩們不出門也能達到增肌好效果：

▲圖1。（照片提供／趙明哲）

●坐姿練習模擬拿取日常用品

吸氣時，雙肘緩緩將寶特瓶（啞鈴）收至胸前，保持正常呼吸不憋氣，5秒後再緩緩放下，每次可以重複15個循環，要提醒的是，不要求「快」和求「多」，而是要做得「標準到位」，拿取日常用品不卡關（圖1）。

▲圖2。（照片提供／趙明哲）

●站姿訓練增加骨質密度

將啞鈴平舉至肩膀高度，維持5秒鐘後緩緩放下，重複動作15次，過程中如有頭暈不適，應立即停止動作、保持呼吸，緩緩將啞鈴放回地面，坐下休息（圖2）。

▲圖3。（照片提供／趙明哲）

●前弓後箭訓練動態平衡

一腳跨前膝蓋彎曲、後腳膝蓋打直，緩慢將啞鈴舉往最高的位置，維持5秒後，慢慢放回大腿兩側，最後收回前弓那一腳，左右腳交換做15次循環（圖3）。

長輩們若想維持良好身心健康、提升免疫力，除了飲食營養均衡，也要運動建立好習慣，不妨利用與家人相聚時一起健身，銀髮族也可度過肺炎警戒期。

（作者為聯新國際聯合診所復健部主任）

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