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《健康聚寶盆》老大人宅在家 增肌3招防失能

2021/07/04 05:30

▲趙明哲醫師指導患者;圖為情境照,圖中患者與本文無關。(照片提供/趙明哲)

文/趙明哲

因應疫情警戒升溫,去年度參與將近1400萬人次的全國社區關懷據點已停止服務,讓很多老年人頓時少了健康促進的資源。事實上,維持銀髮族在家運動習慣與肌力訓練,與接種疫苗一樣重要。

維持運動習慣 與接種疫苗一樣重要

除了少數患有嚴重慢性病(如末期心衰竭、不穩定動脈瘤或動脈狹窄、意識不清或已長期臥床),與部分急性病(3個月內腦出血、眼手術6週內、血壓/血糖過高等),大部分帶有慢性病的長者都應該維持運動習慣,包括每週150-300分鐘輕至中度的有氧運動,例如輕鬆散步走滿300分鐘,或是快步微喘地健走達到150分鐘,這樣才能維持基本心肺耐力,避免嚴重新冠肺炎(COVID-19)感染併發症。

每週兩次肌力訓練 可預防跌倒骨折

鼓勵年長者運動也可避免失能現象,尤其是骨質疏鬆與跌倒後的骨折,可經由每週至少兩次肌力訓練來預防,例如「漸進式抗阻力訓練」就是很適合的方式,建議從60%的1RM(一次反覆最大重量)練起,若一次最重能舉起10公斤,就從雙手各拿3公斤的啞鈴開始訓練。

◎以下提供在家簡單增肌3招,讓長輩們不出門也能達到增肌好效果:

▲圖1。(照片提供/趙明哲)

●坐姿練習模擬拿取日常用品

吸氣時,雙肘緩緩將寶特瓶(啞鈴)收至胸前,保持正常呼吸不憋氣,5秒後再緩緩放下,每次可以重複15個循環,要提醒的是,不要求「快」和求「多」,而是要做得「標準到位」,拿取日常用品不卡關(圖1)。

▲圖2。(照片提供/趙明哲)

●站姿訓練增加骨質密度

將啞鈴平舉至肩膀高度,維持5秒鐘後緩緩放下,重複動作15次,過程中如有頭暈不適,應立即停止動作、保持呼吸,緩緩將啞鈴放回地面,坐下休息(圖2)。

▲圖3。(照片提供/趙明哲)

●前弓後箭訓練動態平衡

一腳跨前膝蓋彎曲、後腳膝蓋打直,緩慢將啞鈴舉往最高的位置,維持5秒後,慢慢放回大腿兩側,最後收回前弓那一腳,左右腳交換做15次循環(圖3)。

長輩們若想維持良好身心健康、提升免疫力,除了飲食營養均衡,也要運動建立好習慣,不妨利用與家人相聚時一起健身,銀髮族也可度過肺炎警戒期。

(作者為聯新國際聯合診所復健部主任)

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