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水果取代青菜 減重大不易
▲向營養師諮詢兼顧飽足感的飲食熱量替換；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／余宜叡）
文／余宜叡
40多歲的于先生，身高172公分，因減重回診，體重由原本的92公斤減至86公斤後，開始停滯不前。醫師詢問于先生的藥物、飲食與運動情況，瞭解于先生最近常吃夏季盛產的西瓜、芒果與鳳梨來增加水分與纖維質的攝取（圖1）。
▲圖1：西瓜、芒果與鳳梨可增加纖維質攝取，但隱藏熱量。（照片提供／余宜叡）
每餐水果份量 約一個拳頭
經營養師評估後，建議每餐水果份量要維持一個拳頭左右，而纖維質則以蔬菜為主要攝取，以減少熱量。後續一個月時間，追蹤于先生的體重變成83公斤。
30多歲的沈小姐，身高158公分，體重77公斤，身體質量指數（BMI）30.8，她至減重門診求助。在門診初步評估時，她提到：「我不太喜歡吃蔬菜，常用水果來取代青菜，增加飽足感與促進排便。」
為兼顧健康提升減重成效，她採取營養諮詢建議，不再以水果取代青菜（圖2）；增加的青菜則以她最愛吃的3樣菜類輪流替換。
▲圖2：兼顧健康與減重，青菜攝取不可少。（照片提供／余宜叡）
從剛開始的不習慣，會把玉米與小番茄誤當成蔬菜，放在她愛吃的菜類清單之一，到減重後第1個月，只靠飲食調整的情況下，沈小姐的體重健康地減了4公斤。
注意水果熱量 減重不停滯
在減重門診，經常會遇到以水果餐取代三餐的患者（圖3），許多個案經營養師評估其水果攝取與熱量後，發現都比原本的三餐熱量還高。
▲圖3：減重患者經常會以水果餐取代三餐。（照片提供／余宜叡）
水果的確含有許多纖維質與營養，但同時隱藏不少熱量。臨床上常見迷思在於許多人會覺得水果屬於6大類營養之一，建議每日攝取，多吃應有益健康，不知不覺攝取過量。
建議每日維持固定水果份量的攝取，若想多吃點水果，可向營養師諮詢兼顧飽足感的飲食熱量替換，如此才能在享用水果的同時，減重不停滯。
（作者為員榮員生醫院社區醫學部主任暨減重門診醫師）
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