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水果取代青菜 減重大不易

2021/06/18 05:30

▲向營養師諮詢兼顧飽足感的飲食熱量替換;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/余宜叡)

文/余宜叡

40多歲的于先生,身高172公分,因減重回診,體重由原本的92公斤減至86公斤後,開始停滯不前。醫師詢問于先生的藥物、飲食與運動情況,瞭解于先生最近常吃夏季盛產的西瓜、芒果與鳳梨來增加水分與纖維質的攝取(圖1)。

▲圖1:西瓜、芒果與鳳梨可增加纖維質攝取,但隱藏熱量。(照片提供/余宜叡)

每餐水果份量 約一個拳頭

經營養師評估後,建議每餐水果份量要維持一個拳頭左右,而纖維質則以蔬菜為主要攝取,以減少熱量。後續一個月時間,追蹤于先生的體重變成83公斤。

30多歲的沈小姐,身高158公分,體重77公斤,身體質量指數(BMI)30.8,她至減重門診求助。在門診初步評估時,她提到:「我不太喜歡吃蔬菜,常用水果來取代青菜,增加飽足感與促進排便。」

為兼顧健康提升減重成效,她採取營養諮詢建議,不再以水果取代青菜(圖2);增加的青菜則以她最愛吃的3樣菜類輪流替換。

▲圖2:兼顧健康與減重,青菜攝取不可少。(照片提供/余宜叡)

從剛開始的不習慣,會把玉米與小番茄誤當成蔬菜,放在她愛吃的菜類清單之一,到減重後第1個月,只靠飲食調整的情況下,沈小姐的體重健康地減了4公斤。

注意水果熱量 減重不停滯

在減重門診,經常會遇到以水果餐取代三餐的患者(圖3),許多個案經營養師評估其水果攝取與熱量後,發現都比原本的三餐熱量還高。

▲圖3:減重患者經常會以水果餐取代三餐。(照片提供/余宜叡)

水果的確含有許多纖維質與營養,但同時隱藏不少熱量。臨床上常見迷思在於許多人會覺得水果屬於6大類營養之一,建議每日攝取,多吃應有益健康,不知不覺攝取過量。

建議每日維持固定水果份量的攝取,若想多吃點水果,可向營養師諮詢兼顧飽足感的飲食熱量替換,如此才能在享用水果的同時,減重不停滯。

(作者為員榮員生醫院社區醫學部主任暨減重門診醫師)

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