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肩頸腰背「牛」轉乾坤 甩開春節痠痛

2021-02-06 05:30

▲圖1:牛轉運勢。(照片提供/周雅惠)

文/周雅惠

農曆春節即將來臨,家家戶戶忙打掃、婆婆媽媽準備豐盛佳餚,忙累之餘可能腰痠背痛;開車出遊、居家追劇或打電動、打麻將,也可能遇到塞車或長時間久坐等姿勢不正確的時候,導致肩頸疼痛。

伸展身體 放鬆肌肉

從此刻起,有空時,不妨全家一起動一動「牛」轉乾坤,放鬆肩頸、腰背肌肉,休假之餘也要讓身體伸展,保持「牛」輕氣爽、活力充沛。

◎第1招:牛轉運勢(圖1)

●適用族群:長時間維持同一姿勢的辦公族,或打麻將、打電動、追劇太久的族群。

●動作:直立坐姿,雙手放於大腿,想像以肩關節為軸心,依序做出肩胛骨往上(聳肩)→往後(挺胸)→往下→往前(駝背)的繞圈動作。

●建議以每圈8秒的速度,重複做10圈,以放鬆肩頸周圍緊繃的肌群,喚醒偷懶及沉睡中的肌群,讓您在新的一年常保精神充沛並舒緩工作的疲憊。

▲圖2:牛轉脊會。(照片提供/周雅惠)

◎第2招:牛轉脊會(圖2)

●適用族群:長時間開車、低頭族。

●動作:雙手輕輕抱頭,吸口氣肚子微收,並慢慢將上半身後仰到舒服的範圍即可。慢慢吐氣,肚子再收多一些,帶動上半身回縮,眼睛可注視肚臍,留意雙手不刻意壓頭動作。

●建議搭配呼吸,一回合做8-10次。

▲圖3:牛轉核心。(照片提供/周雅惠)

◎第3招:牛轉核心(圖3)

●適用族群:久坐族群、易駝背、久站容易腰痠族群。

●動作:趴在略有高度的墊子上,上半身及雙腳懸空,雙手撐在地上保持手肘微彎,身體呈一直線,在此姿勢下,輪流抬高手臂;孩童則一手玩玩具或積木,另一側單手支撐。

●建議活動中注意肚子懸空處不可往下掉,不論大人或孩童皆能訓練上肢及背部肌肉力量,鍛鍊核心力。

鼠年受到疫情影響,各行各業大家都是繃緊神經,過年假期壓力放下、維持自我健康增進抵抗力。物理治療師分享「牛轉乾坤操」,祝福每位朋友「牛主乾坤春浩蕩,人逢喜慶氣昂揚,牛勢暢旺「犇」向美好新年!」

(作者為彰化基督教醫院物理治療師)

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