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肩頸腰背「牛」轉乾坤 甩開春節痠痛
▲圖1：牛轉運勢。（照片提供／周雅惠）
文／周雅惠
農曆春節即將來臨，家家戶戶忙打掃、婆婆媽媽準備豐盛佳餚，忙累之餘可能腰痠背痛；開車出遊、居家追劇或打電動、打麻將，也可能遇到塞車或長時間久坐等姿勢不正確的時候，導致肩頸疼痛。
伸展身體 放鬆肌肉
從此刻起，有空時，不妨全家一起動一動「牛」轉乾坤，放鬆肩頸、腰背肌肉，休假之餘也要讓身體伸展，保持「牛」輕氣爽、活力充沛。
◎第1招：牛轉運勢（圖1）
●適用族群：長時間維持同一姿勢的辦公族，或打麻將、打電動、追劇太久的族群。
●動作：直立坐姿，雙手放於大腿，想像以肩關節為軸心，依序做出肩胛骨往上（聳肩）→往後（挺胸）→往下→往前（駝背）的繞圈動作。
●建議以每圈8秒的速度，重複做10圈，以放鬆肩頸周圍緊繃的肌群，喚醒偷懶及沉睡中的肌群，讓您在新的一年常保精神充沛並舒緩工作的疲憊。
▲圖2：牛轉脊會。（照片提供／周雅惠）
◎第2招：牛轉脊會（圖2）
●適用族群：長時間開車、低頭族。
●動作：雙手輕輕抱頭，吸口氣肚子微收，並慢慢將上半身後仰到舒服的範圍即可。慢慢吐氣，肚子再收多一些，帶動上半身回縮，眼睛可注視肚臍，留意雙手不刻意壓頭動作。
●建議搭配呼吸，一回合做8-10次。
▲圖3：牛轉核心。（照片提供／周雅惠）
◎第3招：牛轉核心（圖3）
●適用族群：久坐族群、易駝背、久站容易腰痠族群。
●動作：趴在略有高度的墊子上，上半身及雙腳懸空，雙手撐在地上保持手肘微彎，身體呈一直線，在此姿勢下，輪流抬高手臂；孩童則一手玩玩具或積木，另一側單手支撐。
●建議活動中注意肚子懸空處不可往下掉，不論大人或孩童皆能訓練上肢及背部肌肉力量，鍛鍊核心力。
鼠年受到疫情影響，各行各業大家都是繃緊神經，過年假期壓力放下、維持自我健康增進抵抗力。物理治療師分享「牛轉乾坤操」，祝福每位朋友「牛主乾坤春浩蕩，人逢喜慶氣昂揚，牛勢暢旺「犇」向美好新年！」
（作者為彰化基督教醫院物理治療師）
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