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復健醫教你3招 助改善駝背圓肩

2020/10/16 05:30

▲圖1:上交叉症候群。(照片提供/王佩筠)

文/王佩筠

現代人主要生活模式為「坐式生活」,大多數的人不論是上班時坐著對電腦辦公,或是下班回家也幾乎都是坐著。二來是長時間低頭使用電腦及手機,雙眼注視螢幕時,上半身經常就會不自覺的向前傾,這樣的不良姿勢長久下來即造成了駝背及圓肩。

種種因素導致頸椎及胸椎呈現不正常的弧度,活動度下降。上斜方肌與前側的胸大肌、胸小肌太過於緊繃,後側的斜方肌和背肌較為無力,不平衡的肌群在頸部與背部相互交叉,這樣失衡的現象就會形成「上交叉症候群」(圖1)。在這樣的惡性循環下,久而久之也會延伸出許多問題,例如:肩頸疾患、呼吸感覺悶、不順等症狀。

◎以下介紹3個運動可以矯正圓肩及駝背,緩解姿勢不良帶來的影響。

▲圖2:胸大肌伸展。(照片提供/王佩筠)

●胸大肌伸展—改善圓肩(圖2):

手肘彎曲90度並且緊貼牆壁,腳往前方跨出一步,接著將身體的重量往前,此時可以感覺到前側的胸大肌被拉開,達到些微痠、緊繃的感覺即可。

每次動作維持15-30秒,每回10次,一天可以做3回。

▲圖3:胸椎駝背矯正運動。(照片提供/王佩筠)

●胸椎駝背矯正運動(圖3):

呈坐姿,雙手交扣抱著頭後部,雙腳平放踩穩於地面,此動作配合呼吸,效果更佳。吸氣時,將脊椎往天花板方向延伸拉長,並順勢拱起身體;吐氣時,再將脊椎回正,並且繼續保持脊椎延伸長高的感覺。

每回運動重複15-20下,一天可以做3回。

▲圖4:肩胛骨周邊強化運動。(照片提供/王佩筠)

●肩胛骨周邊強化運動—維持姿勢改善翼狀肩胛(圖4):

坐姿或站姿皆可,雙手向前抬高於胸前,吸氣時,將彈力帶水平往身體兩旁拉開,要注意需要感覺兩側的肩胛骨互相靠近夾緊,維持3-5秒後慢慢吐氣,放鬆回到身體前方。

每回合運動重複15-20下,一天可以做3回。

(作者為南投基督教醫院復健科物理治療師)

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