復健醫教你3招 助改善駝背圓肩

▲圖1：上交叉症候群。（照片提供／王佩筠）

文／王佩筠

現代人主要生活模式為「坐式生活」，大多數的人不論是上班時坐著對電腦辦公，或是下班回家也幾乎都是坐著。二來是長時間低頭使用電腦及手機，雙眼注視螢幕時，上半身經常就會不自覺的向前傾，這樣的不良姿勢長久下來即造成了駝背及圓肩。

種種因素導致頸椎及胸椎呈現不正常的弧度，活動度下降。上斜方肌與前側的胸大肌、胸小肌太過於緊繃，後側的斜方肌和背肌較為無力，不平衡的肌群在頸部與背部相互交叉，這樣失衡的現象就會形成「上交叉症候群」（圖1）。在這樣的惡性循環下，久而久之也會延伸出許多問題，例如：肩頸疾患、呼吸感覺悶、不順等症狀。

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◎以下介紹3個運動可以矯正圓肩及駝背，緩解姿勢不良帶來的影響。

▲圖2：胸大肌伸展。（照片提供／王佩筠）

●胸大肌伸展—改善圓肩（圖2）：

手肘彎曲90度並且緊貼牆壁，腳往前方跨出一步，接著將身體的重量往前，此時可以感覺到前側的胸大肌被拉開，達到些微痠、緊繃的感覺即可。

每次動作維持15-30秒，每回10次，一天可以做3回。

▲圖3：胸椎駝背矯正運動。（照片提供／王佩筠）

●胸椎駝背矯正運動（圖3）：

呈坐姿，雙手交扣抱著頭後部，雙腳平放踩穩於地面，此動作配合呼吸，效果更佳。吸氣時，將脊椎往天花板方向延伸拉長，並順勢拱起身體；吐氣時，再將脊椎回正，並且繼續保持脊椎延伸長高的感覺。

每回運動重複15-20下，一天可以做3回。

▲圖4：肩胛骨周邊強化運動。（照片提供／王佩筠）

●肩胛骨周邊強化運動—維持姿勢改善翼狀肩胛（圖4）：

坐姿或站姿皆可，雙手向前抬高於胸前，吸氣時，將彈力帶水平往身體兩旁拉開，要注意需要感覺兩側的肩胛骨互相靠近夾緊，維持3-5秒後慢慢吐氣，放鬆回到身體前方。

每回合運動重複15-20下，一天可以做3回。

（作者為南投基督教醫院復健科物理治療師）

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