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3招鍛鍊核心肌群 久坐包粽不歪腰

2020/06/21 05:30

▲圖1:物理治療師楊詠順指導民眾做靠牆夾背;圖為情境照,圖中患者與本文無關。(照片提供/吳書毅、楊詠順)

文/吳書毅、楊詠順

端午節即將到來,加上武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情趨緩,不少家庭會動手包粽子。只是包粽子過程中,需久坐在板凳上,並長時間彎腰,若加上有骨質疏鬆問題,很容易引發肩頸、腰背痠痛,此時不妨居家簡單練3招,讓痠痛通通退散。

雙肩頸部不適 要靠牆夾背

●靠牆夾背:針對頸部至雙肩部位不適者

背部緊靠牆面,雙手伸開,手背緊貼牆面,用力夾背將胸口往外推,約15秒後,將雙手慢慢放回身體兩側休息,每組練10次,可連續做10組,以增加肩胛後側及背部肌肉力量,藉此矯正上胸椎駝背及頸椎錯誤的姿勢(圖1)。

●深蹲拉背:訓練腹部核心肌群及背部肌肉

自然站立,雙腳敞開,寬度為肩寬的1.5~2倍,兩腳腳趾稍微向外,吸氣後邊彎曲膝蓋下蹲,並向後拉臀部,要注意無論是下蹲或起身動作,都要緩緩進行,每天深蹲3次,每次10至15下(圖2)。

▲圖2:物理治療師楊詠順指導民眾做深蹲拉背;圖為情境照,圖中患者與本文無關。(照片提供/吳書毅、楊詠順)

●側身抬腿:訓練下背、腰部及大腿肌肉群

側躺後手掌撐住頭部,身體與地板貼齊,緊貼地面的大腿可稍微向後彎曲,另一側大腿則向上抬高,腳踝需維持往前,高度約高於頭部即可,每次約10下,可來回作10組,建議找到拉緊肌肉的感覺與位置(圖3)。

▲圖3:物理治療師楊詠順指導民眾做側身抬腿;圖為情境照,圖中患者與本文無關。(照片提供/吳書毅、楊詠順)

上述動作只要是以肩頸、腰背痠痛族群為主,成功關鍵在於每天都要保持開機狀態,避免「做一休四」的消極態度,同時也能針對自身的進步程度,適當調整訓練質量,例如手拿裝水保特瓶或增加組數等。

另外也提醒平常有健身習慣的民眾,若因包粽子太過操勞,使得間隔太長時間未能持續鍛鍊肌群,一旦停止訓練,肌肉就會自然萎縮,加上肌肉和神經會有「記憶」,停訓持續時間越久,對恢復訓練越不利。

至於原本就有安排固定復健療程的患者,若因特殊原因無法到醫院復健,也可以事先諮詢醫師或物理治療師,採取在家替代工具與自我訓練方案,如此才能無縫接軌,遠離痠痛與肌肉萎縮之苦。

(作者分別為亞洲大學附屬醫院復健部主治醫師、物理治療師)

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