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暖身動作不確實 反增加運動傷害

2020-02-16 05:30

▲黃怡郡示範抬膝暖身。(照片提供/黃怡郡)

▲黃怡郡示範弓箭步暖身。(照片提供/黃怡郡)

文/黃怡郡

天冷運動需要強大意志力,且因溫度較低,身體軟組織延展性也降低,若沒有做足暖身,或是暖身方式不正確,不但沒有達到運動目的,更可能增加運動傷害的機率。此外,運動後,也要做靜態伸展,協助肌肉回到放鬆狀態,才能讓運動之路走得長久。

▲打籃球前可透過投籃暖身;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/黃怡郡)

提升肌肉彈性和關節活動度

在進行所有運動前,通常都需透過輕度有氧和動態伸展,協助提升肌肉彈性和關節活動度,當民眾在健身房時,可透過踩風扇腳踏車、跑步機慢跑及快走等方式,提升運動表現;在進行戶外運動前,可以繞著球場或操場慢跑,或在原地做開合跳。

動態伸展包括弓步行走、手臂擺動式伸展、抬膝走等,輕度有氧與動態伸展時間約10-15分鐘,當體溫升高、身體微微出汗、血液循環順暢時,代表身心已經做好運動準備。

在進行動態伸展時,若姿勢不正確,也存在極大受傷風險,如做膝關節環繞時,若將重心放在膝蓋上,容易傷及半月板,正確方式為透過髖部畫圈帶動腿部,以順利完成兩處關節的暖身。

另一項常見的錯誤熱身為彈震式下腰,許多人為求雙手觸地,在最終位置來回震動,其實此項暖身目的為拉伸大腿後側,利用雙手將身體向下帶,到了底端停住,並配合呼吸,才是正確安全的方式。

脖頸繞圈圈 先考量自身狀況

此外,常見的暖身動作包括脖頸繞圈、腰部轉圈、抬腳放欄杆等,也得先考量本身是否有相關疾症,避免造成患部二度傷害,過程中,務必注意身體反應,如有任何不適,例如頭暈、疼痛就應該立刻停止,避免狀況加劇。

至於進行特定運動項目前,如攀岩、籃球、排球等球類運動,除了上述的暖身外,還需增加該運動項目特殊的暖身方式,如打籃球前,隊員們會輪流上籃、傳球、投籃;打排球前,大家會互相對打、扣球等,提升神經傳導能力,讓運動表現變佳。

因運動過程中,血液循環提升,肌肉也處於緊繃狀態,運動後,需透過低強度的有氧運動,配合靜態伸展,如腿前側拉筋、腿後側拉筋等,將動作放慢,拉長肌肉纖維,才能增加肌肉的彈性,並降低受傷的機會。

(作者為亞洲大學附屬醫院物理治療師)

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