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進入健康動一動／銀髮族上公園健身 舒筋又安全
圖2：腹肌訓練器仰臥起坐
圖‧文／施麗君
圖1：低單槓深蹲
郊外踏青，可以善用公園健身器材，舒筋活骨；陪伴銀髮長輩一起施作，贏得健康，更添安全。
圖4：腿部按摩器滾輪
●低單槓深蹲：腿部肌肉訓練。
圖3：肩關節康復器轉輪
取適當距離站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖與膝蓋同方向，微微外八。
手握單槓維持身體穩定度，吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行；吐氣時，用臀部與腿部力量往上回到原來的位置（圖1），反覆施作10次。
●腹肌訓練器仰臥起坐：腹肌訓練。
坐穩於腹肌訓練器，腳勾牢橫桿，雙手交叉置於腦後，順著訓練器角度躺下。呼氣時，利用腹部肌肉力量收縮坐起，吸氣時緩慢躺回原來的位置（圖2），反覆施作5次。
●肩關節康復器轉輪：肩關節運動。
依照身高選擇適合自己的高度，身體中線對準器材中心，兩手輕握轉輪旋鈕，往外轉動轉輪（圖3），施作維持適當時間，以活絡舒展肩關節。
●腿部按摩器滾輪：腿部按摩。
選擇適合自己高度的滾輪，雙腳站穩，一腳抬起放置於橫桿，上半身向前傾斜下壓，之後回復直立（圖4），反覆施作10次後，換腳施作。年長者操作此項器材時，應注意單腳抬高不要超過腰部，避免跌倒危險。
◎健康小叮嚀：銀髮族操作上述戶外設施時，應有親友陪伴看護及輔助，避免跌倒。
患有骨關節、脊椎疾病者，建議應尋求復健科醫師或物理治療師諮詢評估是否適合施作。
人員應穿著合適的服裝與運動鞋，活動前、後均應適當暖身與舒展，操作時量力而為，並注意場地設施安全性。
（作者為鹿港基督教醫院健康促進中心護理長）
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