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健康動一動/銀髮族上公園健身 舒筋又安全

2020-01-27 05:30

圖2:腹肌訓練器仰臥起坐

圖‧文/施麗君

圖1:低單槓深蹲

郊外踏青,可以善用公園健身器材,舒筋活骨;陪伴銀髮長輩一起施作,贏得健康,更添安全。

圖4:腿部按摩器滾輪

●低單槓深蹲:腿部肌肉訓練。

圖3:肩關節康復器轉輪

取適當距離站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖與膝蓋同方向,微微外八。

手握單槓維持身體穩定度,吸氣時,下蹲至大腿約與地面呈平行;吐氣時,用臀部與腿部力量往上回到原來的位置(圖1),反覆施作10次。

●腹肌訓練器仰臥起坐:腹肌訓練。

坐穩於腹肌訓練器,腳勾牢橫桿,雙手交叉置於腦後,順著訓練器角度躺下。呼氣時,利用腹部肌肉力量收縮坐起,吸氣時緩慢躺回原來的位置(圖2),反覆施作5次。

●肩關節康復器轉輪:肩關節運動。

依照身高選擇適合自己的高度,身體中線對準器材中心,兩手輕握轉輪旋鈕,往外轉動轉輪(圖3),施作維持適當時間,以活絡舒展肩關節。

●腿部按摩器滾輪:腿部按摩。

選擇適合自己高度的滾輪,雙腳站穩,一腳抬起放置於橫桿,上半身向前傾斜下壓,之後回復直立(圖4),反覆施作10次後,換腳施作。年長者操作此項器材時,應注意單腳抬高不要超過腰部,避免跌倒危險。

◎健康小叮嚀:銀髮族操作上述戶外設施時,應有親友陪伴看護及輔助,避免跌倒。

患有骨關節、脊椎疾病者,建議應尋求復健科醫師或物理治療師諮詢評估是否適合施作。

人員應穿著合適的服裝與運動鞋,活動前、後均應適當暖身與舒展,操作時量力而為,並注意場地設施安全性。

(作者為鹿港基督教醫院健康促進中心護理長)

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