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進入腹背部肌力訓練 孕媽咪擺脫下背痛
▲圖3。（照片提供／陳冠誠）
文／陳冠誠
▲圖2。（照片提供／陳冠誠）
許多準媽媽都會經歷懷孕期間腰痠背痛的情形，有時疼痛起來真的相當困擾。根據統計，有48%的孕婦會有下背疼痛的情況，而在年齡較大、懷孕前就有背痛、前次懷孕有出現背痛及多次生產的孕婦裡，則更會有下背疼痛的情況。
▲圖1。（照片提供／陳冠誠）
嚴重的下背痛，確實是相當擾人，影響到日常生活作息，大約有1/3的孕婦會因為下背痛，停止至少一項以上的日常生活活動，有些孕婦甚至會覺得下背痛是懷孕期間最不舒服的症狀之一。
◎為什麼孕婦會有下背痛的情況呢？主要是因為懷孕期間的生理變化所致：
●韌帶鬆弛：懷孕期間身體會分泌激素，使結締組織變得較為鬆弛。
●體重增加：合併韌帶鬆弛情況，會明顯增加關節壓力。
●腰椎屈度增加：重力導致骨盆前傾，合併韌帶鬆弛，使腰椎屈度增加。
●軟組織水腫。
這樣的生理變化會造成下背及薦腸骨的關節及周邊韌帶拉傷與發炎或椎間盤突出等問題，導致疼痛。根據文獻，最早在11週就有可能因此導致懷孕期間下背痛的情況。
準媽媽挺著大肚子站立時，常為了保持身體的平衡，胸部以上的部位都會不由自主的往後仰，這種姿勢會使腰椎部份更往前彎，讓背部肌肉的負擔增加，因而更加容易產生腰痠背痛的情況（圖1）。
使用托腹帶 維持良好姿勢
要避免或減緩孕婦下背疼痛的方式包括：規律休息、避免穿高跟鞋、躺床時在膝蓋下方墊枕頭、左側睡姿時兩腳中間墊枕頭、靠坐時腰部後方有支持、避免體重增加過快、避免彎腰駝背、避免久站久坐、使用托腹帶（圖2）、熱敷、或腹部背部肌力訓練運動等方式。
其中在腹部背部肌力訓練運動（圖3），可以有效增加肌肉的力量，以減少韌帶鬆弛所造成的影響，對減緩下背痛是相當有效的。
提醒準媽媽準爸爸們，懷孕期間維持良好姿勢並進行腹部背部肌力訓練運動，可以有效緩解下背痛，也能有比較好的生活品質喔！
（作者為亞東醫院復健科專任主治醫師）
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