健康網》重訓前補充碳水 研究：7關鍵加倍夠力

營養師說，據國外研究，重訓前補充碳水是否有助提升表現，應考量訓練時間是否大於45分鐘、空腹8小時以上、訓練數量多寡等情況；情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕近年來運動風氣盛，追求重訓增肌者不在少數，但運動前到底要不要吃東西，各有不同主張者。營養師科提斯指出，據國外研究表示，補充醣類並不會提升重訓最大力量的表現，但會增加訓練量，尤其是在訓練時間大於45分鐘、空腹8小時以上、訓練數量多寡、進行下肢訓練、受訓者的飽足感、提供血糖作為能量等情況下，補充碳水有助增加表現度。

科提斯於臉書專頁「營養師科提斯-運動營養與科學體重管理」發文表示，有的人習慣空腹進行重量訓練，因為怕練到一半腸胃不適、甚至想吐。但醣類是中等到高強度運動的主要能量來源，重量訓練屬於高強度運動，所以醣的補充，對於重量訓練的表現應該很重要。不過，關於醣類對重量訓練表現的研究結果卻不一致。

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研究：訓練時間短效益不明顯

科提斯指出，研究結果顯示，補充碳水有的有用，有的沒用。沒用的結果，較常出現在訓練時間較短，或是攝取醣類是否可提升力量表現的研究中。有用的結果，則較常出現在訓練時間較長，或是攝取醣類是否可提升訓練量的研究中。整體而言，醣類較不會提升最大力量的表現，但會增加訓練量，尤其是在訓練時間大於45分鐘時。

醣類對重訓表現提升的3方式

科提斯說，在1篇系統性文獻回顧與統合分析研究中提及，補充醣類可能透過3個方式提升表現：增加肌肉中肝醣的儲存量；維持血糖，提供能量；透過口咽接受器，刺激能量提高運動機。至於若想補充醣類提升重量訓練表現，則可考慮以下7點：

●訓練時間大於45分鐘以上、組數8-10組以上，補充醣類可改善表現。

●空腹8小時以上，例如：一早起床後，補充醣類可改善表現。

●練到力竭的組數影響醣類補充的效果，所以訓練量增加時，醣類補充的重要性也增加。

●醣類補充似乎對於下肢訓練更有幫助，所以在進行下肢訓練前及訓練中，補充醣類可能很重要。

●補充的量或許不是那麼重要，重點是讓受訓者感到能量充足，以及不會覺得餓。

●醣類補充會增加血中乳酸量，可能是因為提升訓練量的關係，影響恢復所需時間。加上可能會需要增加休息天數，所以須考慮值不值得。

●血糖是直接可供使用的能量，所以會影響訓練量。運動中補充容易使用的醣，例如：運動飲料，可提升或維持血糖濃度。

科提斯總結說，由於每個人習慣的方式不同，建議可以考量自己的訓練量及習慣後，再考慮是否在訓練前及訓練中補充醣類。

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