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進入健康網》「8分飽」逆轉代謝症候群！ 學者：穩糖減脂又減重
營養學者建議，養成8分飽習慣不只是種飲食習慣，而是重建代謝與飽足感感知的策略；圖為情境照。（圖取自freepik）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕吃太飽，不利身體健康！營養學者洪泰雄說明，養成8分飽習慣不只是種飲食習慣，而是重建代謝與飽足感感知的策略，有助於穩血糖、減少內臟脂肪，還能有助於減重，進而逆轉代謝症候群，建議配合慢食、餐點選擇低GI高纖、蛋白質與健康脂肪食物，吃得飽也更健康。
8分飽重建身體代謝節律、飽足感感知
洪泰雄在臉書發文指出，8分飽習慣不只是節制飲食，而是1種重建身體代謝節律、飽足感感知的有效策略，它可以逆轉肥胖與代謝症候群，原因如下：
1.降低總熱量攝取，創造負能量平衡：每餐8分飽，自然減少每日熱量攝取，有助於體脂肪下降助減重。
2.穩定血糖，減少胰島素飆升與抗性形成：少吃≠不吃，而是適量且選對食物。
3.8分飽避免高碳水暴食：高碳水暴食容易使血糖劇烈波動、胰島素過度分泌。
4.修復瘦體素與胰島素敏感性：長期吃過量會讓大腦對瘦體素（飽足訊號）失敏；8分飽能幫助大腦重新感受到「飽」的訊號，進而抑制過度食慾。
5.減少內臟脂肪，改善脂肪肝與高血脂：8分飽可降低肝臟與腹部脂肪堆積，減少三酸甘油脂與LDL，改善代謝指標。
6.促進自律神經平衡，改善壓力型肥胖：暴食容易讓交感神經過度興奮，8分飽有助於副交感神經啟動，促進放鬆、提升睡眠品質，間接改善荷爾蒙失衡導致的肥胖。
營養學者表示，8分飽進食，有助於維持理想體重外，也能穩定血糖、避免胰島素過度分泌與抗性形成；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
8分飽與血糖控制息息相關
8分飽與血糖控制尤為密切！洪泰雄解釋，8分飽飲食方式，有助於維持理想體重外，也能穩定血糖、避免胰島素過度分泌與抗性形成。
1.減少血糖飆升的風險：飽餐過度容易攝取過多碳水化合物，使血糖短時間內快速升高，增加胰島素負擔，反之，8分飽便能降低這種血糖尖峰。
2.降低胰島素分泌壓力：適量進食能讓胰島素分泌維持穩定，減少胰島素抗性形成，有助於預防第2型糖尿病。
3.延緩胃排空速度，延長飽足感：慢慢吃、吃到8分飽可讓碳水化合物吸收變慢，減少飯後血糖的劇烈波動。
4.支持瘦體素與飢餓素的正常運作：8分飽重新找回對飢餓與飽足的真實感知，避免情緒性暴食與夜間進食行為，進而穩定血糖。
5.促進體重管理，進而改善胰島素敏感性：體脂肪下降時，瘦體素與胰島素敏感度上升，使身體更有效調控血糖。
洪泰雄總結，想成功實踐8分飽習慣，建議設定用餐時間，每次不少於20分鐘，讓身體接收到飽足訊號，在進食時，吃到不撐但剛好不餓的程度就停下。另外，想控制好血糖，除了8分飽外，建議加入慢食、選擇低GI高纖的食物、每餐有蛋白質與健康脂肪，吃得飽也吃得穩。
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