蹲下時膝蓋卡卡 4招保健延緩關節退化

可股四頭肌訓練、臀肌活化、有氧運動與核心訓練，幫助減少髕骨壓力，讓關節更穩定。（記者張軒哲攝）

〔記者張軒哲／台中報導〕許多民眾因為膝蓋退化或受傷影響日常生活，膝蓋「喀喀」響，是在跟你打招呼，還是在悄悄求救？專業物理治療師分享4招實用保健原則，讓膝蓋不只撐得久，還能動得穩、動得好。

物理治療師張艾箴在「World Gym Blog」中提醒，聽見膝蓋發出「喀啦」的聲音，其實大多數的膝蓋聲音都屬於生理性現象，可能是關節中的氣泡破裂或組織滑動所產生的聲響，並不等於退化或損傷。

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當膝蓋聲音伴隨以下3種情況，包含：聲音出現時伴隨疼痛或腫脹、動作時感覺卡住或不穩、動作每一下都有聲音且頻率明顯增加，就可能是病理性問題的警訊，應盡早尋求專業醫療或物理性治療協助；若沒有上述症狀，就不必過度緊張，透過以下4個保健習慣，就能延緩關節老化、穩定膝蓋功能。

1. 維持規律運動

別讓怕膝蓋痛成為不運動的藉口，適度訓練可增強膝蓋周圍的支撐肌群。建議每週安排股四頭肌訓練、臀肌活化、有氧運動與核心訓練，幫助減少髕骨壓力，讓關節更穩定。

2. 維持理想體重

走路時膝蓋會承受體重3-5倍的壓力，體重越重，膝蓋磨損就越快。減重不只減壓，還能降低體內慢性發炎反應，有助減少關節退化風險。

3. 均衡飲食

日常飲食中，吃對食物對膝蓋保健也很重要，建議多攝取富含Omega-3的魚類（如：鮭魚、秋刀魚）、高纖蔬果與全穀類，這些食物都有助降低體內發炎程度、維持關節靈活度與健康。

4. 選對鞋子

穿著不合腳的鞋子容易改變走路姿勢，導致膝蓋角度受力異常。建議選擇後足有穩定支撐、包覆性佳、鞋底具緩震設計的鞋款，並定期檢查鞋底磨損情形，適時更換。

適度訓練可增強膝蓋周圍的支撐肌群。（記者張軒哲攝）

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