健康網》櫻桃、葡萄含鐵量不如蛋！ 營養師優選「這類食物」

營養師分享，真正補鐵首選食物是動物性鐵質，如牛腱肉、鴨血、鵝肝等；示意圖。（資料照）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人以為紅紫色的食物較補血，其實不然！營養師林雨薇在臉書專頁發影片指出，像櫻桃、葡萄、草莓、桑椹、葡萄乾等顏色深的食物，100公克僅有不到1毫克的鐵，連1顆雞蛋的含鐵量都比它們多。她強調，真正的補鐵首選是動物性鐵質，如鵝肝、牛腱肉、鴨血、蛤蜊等；蔬（素）食者則可以透過植物性鐵質來攝取，如紅鳳菜、紫菜、水蓮等。

林雨薇表示，依照國健署建議的成年人每日含鐵量攝取，男性每日應攝取10毫克、女性每日應攝取15毫克。如果依靠吃櫻桃（每100克僅0.2毫克）來補鐵質，換算下來，每日需要吃5公斤的櫻桃才能夠吃到10毫克的鐵質，這份量也不是一般人能夠吃得下去的。

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林雨薇分享，富含鐵質、維生素B6、B12、葉酸及蛋白質的食物，有助於維持造血功能。其中若想補鐵，首選是動物性鐵質，如動物肝臟、血液、海鮮等；再者，也可選擇植物性鐵質，如深綠色蔬菜、藻類：

動物性鐵質才是補鐵高手

林雨薇說明，動物性鐵質的吸收率及含量都很高，每100克食物至少都有3毫克的鐵質，鵝肝、豬肝、豬血、鴨血、鴨腿、鵝胸、鴨肉、牛腱肉、牛梅花、九孔、蛤蜊等都是很好的選擇。

蔬（素）食者選植物性鐵質

另外，如果是蔬食者或素食者，林雨薇建議，可以攝取植物性鐵質，每100克食物至少都有3.5毫克的鐵質，如紅莧菜、白莧菜、龍葵、紅鳳菜、紫菜、水蓮、佃煮黑豆等。但它們的吸收率沒有動物性鐵質那麼高，因此，可以透過以下3個方法來增加補鐵效果：

●吃飯不喝茶：茶中的草酸會抑制鐵質吸收，建議間隔2餐再食用。

●搭配富含維生素C的水果：如奇異果、芭樂、鳳梨，提升吸收率。

●避免與鈣質食物同時攝取：不要跟黑芝麻、鮮奶、優格、起司一起吃，因為鈣質會跟鐵質相互影響吸收率。

營養師提醒，植物性鐵質不要與黑芝麻、鮮奶等鈣質食物一起攝取，避免互相影響吸收率；示意圖。（圖取自freepik）

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