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進入健康網》5習慣恐增骨鬆風險 2族群尤需增鈣保骨
小魚乾等食物富含鈣質。（圖擷取自photoAC）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕不少人習慣喝茶或咖啡提神醒腦，營養師指出，雖然目前沒有直接證據顯示喝茶、咖啡會導致骨質疏鬆，但過量的咖啡因仍會增加鈣的流失，如果每天至少喝1杯濃咖啡、喜歡高油高鹽等重口味食物、很少運動或過度減肥，以及喜歡待在室內或過度防曬等5項生活習慣者，小心骨密度不足，增加骨質疏鬆風險。
聯安預防醫學機構聯青診所營養師高可欣指出，根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，7歲以上國人的鈣質皆未達足夠攝取量，19至64歲國人更是僅達到建議攝取量1000毫克的一半，鈣質確為國人攝取狀況最差的礦物質。
每日鈣質建議量。（聯安預防醫學機構提供）
高可欣表示，鈣質的攝取不足加上骨質流失後，很難再完全恢復，因此應儘早養足骨本，以預防骨質疏鬆。
青少年、停經後女性 需留心是否缺鈣
高可欣指出，青少年及停經後女性須特別重視鈣質是否攝取足夠，因為青春期是骨骼發育的關鍵時期，若此時骨骼的健康未得到足夠重視，可能會增加日後骨質疏鬆的風險；停經後女性因雌激素下降，使得骨質流失速度增加2倍，因此足夠的鈣質相當重要。除了飲食及生活型態的調整外，定期檢查骨質密度才能及早發現骨質疏鬆等問題，及時採取預防措施或治療
多吃含鈣食物 適量補充保健品
營養師建議，平時可多攝取富含鈣質的食物，如鮮奶、乳製品、小魚乾、海帶、豆干、黑芝麻等。也能夠透過小技巧在日常中增加鈣質的攝取，如喝豆漿或牛奶時加入黑芝麻粉、外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾。
必要時，也可透過保健品補充，市售產品選擇多且型態多樣，其中錠狀為最常見且攜帶方便的形式，液態及粉劑較易入口，適合有吞嚥困難或年長者，大家可依照自身需求挑選！
挑選建議
●複方優於單方，同時含有鎂、硒、維生素D等協助骨骼建構的營養素。
●劑量足夠200-300毫克，分次補充吸收效果較佳，視需求量每日2-3次。
●天然來源且吸收率較高的海藻鈣尤佳。
鈣質種類。（聯安預防醫學機構提供）
除了鈣以外，還有許多協助骨質建構的重要營養素，包括維生素D、維生素K、鎂、磷等，這些營養素都能從天然食物中獲取，並可多攝取優質蛋白質、深綠色蔬菜、每週1-2次深海中小型魚類，並減少高鹽食物及加工食品，如醃漬、煙燻、醬滷等，避免高鈉增加鈣流失，過多的磷影響鈣吸收，因此均衡飲食並選擇原型食物相當重要。
良好生活5習慣 助增加骨密度
骨骼保養除了飲食外，良好的生活習慣也非常重要。
●運動：適度的負重有氧運動能增強骨質密度和強化骨骼，例如步行、慢跑、騎單車，平衡訓練能增強肌肉力量，減少摔倒風險從而避免骨骼損傷。
步行、慢跑等運動能增強肌肉力量，減少摔倒風險，從而避免骨骼損傷。（圖擷取自photoAC）
●適度曝曬太陽：每天10-15分鐘能幫助我們合成維生素D。
●戒菸及適量飲酒：吸菸及過度飲酒會影響骨頭的吸收與代謝，加速骨質流失，應盡量避免。
●限制碳酸飲料：碳酸飲料如可樂、汽水中含有大量的磷，過量飲用易使骨質流失，若是單純將空氣打入水中的氣泡水則不需擔心。
●避免濃茶及過量咖啡：雖然目前未有直接證據表明喝茶、咖啡會導致骨質疏鬆，但過量的咖啡因仍會增加鈣的流失，建議每日不超過400毫克（約超商中杯美式2杯）。
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