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進入健康網》小小藍莓大大營養 7好處一次看
藍莓含有維生素C、花青素、多酚、鉀、膳食纖維，被譽為「超級食物」。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕別看藍莓小小一顆，它的營養來頭可不小，營養學者洪泰雄在臉書指出，藍莓含有維生素C、花青素、多酚、鉀、膳食纖維，被譽為「超級食物」，因此能對抗老化、保護心血管、促進腦部健康、保護視力、穩定血糖、促進腸道健康、幫助減肥。
洪泰雄表示，每100克藍莓僅有57大卡的熱量，且屬於低GI水果（升糖指數約53），不會讓血糖快速飆升，適合血糖控制族群。且有維生素C、K、A、B群、礦物質鉀、鈣、鎂、鐵，2.4克膳食纖維（能滿足每日需求的10％），及超強抗氧化物質多酚類與類黃酮。
藍莓對健康的影響
●強效抗氧化，對抗老化：藍莓的花青素含量極高，能夠中和自由基，減少細胞損傷，有助於預防癌症、心血管疾病、阿茲海默症，並延緩皮膚老化。
●保護心血管，降低血壓與壞膽固醇：研究顯示，每天吃1杯（約150g）藍莓可降低 LDL（壞膽固醇），減少動脈硬化風險。其中的鉀、槲皮素有助於舒張血管、降低血壓，適合高血壓族群食用。
●促進腦部健康，增強記憶：花青素和多酚類化合物能提升腦部血液循環，改善記憶力，特別適合預防失智症。研究顯示，每天攝取藍莓的人，認知能力較好，可降低20%認知退化風險。
●保護視力，減少眼睛疲勞：花青素可促進視網膜修復，保護眼睛免受紫外線傷害，減少黃斑部病變、青光眼風險。長時間用眼（手機、電腦族），適量吃藍莓有助於舒緩眼睛疲勞。
●穩定血糖，減少糖尿病風險：藍莓屬低GI水果，不會造成血糖大幅波動。其多酚成分可提升胰島素敏感性，有助於降低糖尿病風險。
●促進腸道健康，改善便秘：高膳食纖維幫助腸道蠕動，減少便秘。研究顯示，花青素可促進益生菌生長，維持腸道菌叢平衡，提升腸道免疫力。
●幫助減肥，控制體重：低熱量、高纖維能增加飽足感，減少暴飲暴食。花青素促進脂肪代謝，降低體脂肪，適合減重飲食。
藍莓低熱量、高纖維能增加飽足感，減少暴飲暴食。花青素促進脂肪代謝，降低體脂肪，適合減重飲食。（圖取自freepik）
藍莓保存方法
洪泰雄建議，藍莓平放冷凍，這樣能夠方便取出單次食用量，且不會結成一整塊冰塊，影響使用。
●避免結塊，方便單次取用：藍莓含水量高，如果直接堆疊冷凍，果實之間的水分會結冰，導致它們黏成一大塊，難以取出單顆食用。平鋪冷凍後，每顆藍莓都能獨立凍結，之後就能輕鬆取出所需的份量，不需要敲碎或解凍整袋。
●保持藍莓完整形狀，防止壓爛：如果一開始直接放在袋子或盒子裡冷凍，最下面的藍莓會被上層擠壓，導致果肉破裂、變形。平放在烘焙紙或托盤上冷凍，確保每顆藍莓都能均勻凍結，之後再放入密封袋保存，避免擠壓變形。
●減少冰晶形成，保持口感：平放冷凍讓藍莓快速凍結，減少水分移動，這樣可以減少冰晶形成，保持果肉較好的口感。如果慢速冷凍，水分會聚集成大冰晶，影響口感，使果肉變得較軟爛。
●延長保存期限，防止營養流失：藍莓富含抗氧化物（花青素、維生素C），適當冷凍可以減少氧化，延長保存期限。避免結塊後反覆解凍，這樣才能保持最佳營養與風味。
正確冷凍藍莓方法
1.清洗+瀝乾：用流動水輕柔清洗藍莓，去除灰塵與農藥殘留，瀝乾後用廚房紙巾或網架完全晾乾（避免水分結冰）。
2.平鋪冷凍：將藍莓平鋪在烘焙紙或托盤上（不要重疊），放入冷凍庫，快速凍結 2-3 小時。
將藍莓平鋪冷凍後，每顆都能獨立凍結，之後就能輕鬆取出所需的份量，不需要敲碎或解凍整袋；示意圖。（圖取自freepik）
3.轉移至密封袋保存：凍結後，把藍莓放入密封袋或保鮮盒，擠出多餘空氣，密封保存。這樣可以避免冰箱異味影響藍莓風味，也能減少水分流失。
4.食用時不需解凍：需要時可直接取出適量，無需解凍即可使用（如加入優格、燕麥、果昔），若要回復軟嫩口感，可在冷藏室解凍30分鐘。
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