健康網》想減脂沒空運動？ 營養師推「HIIT」有6大健康好處

營養師指出，如果想維持、改善自己健康，卻苦無時間的朋友，可以考慮進行高強度間歇運動，有助減脂而且好處多多；情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕春節期間大魚大肉，把肚子吃出「游泳圈」？營養師科提斯於臉書粉專「營養師科提斯-這裡有一些營養的研究，要一起讀嗎？」發文指出，如果年後想減脂卻沒時間動起來，他推薦高強度間歇運動（HIIT），透過拉高強度、短時間的方式，達到運動效果。研究發現，HIIT具有6大健康好處，例如增加心肺功能、預防糖尿病、縮小腰圍等，對於過重或肥胖者尤其有效。

HIIT燃脂還護心肺、控血糖

●降低體脂肪、縮小腰圍：HIIT能刺激兒茶酚胺生成，可增加脂肪由內臟儲存脂肪釋放出來，及提高脂肪氧化、燃燒，因此縮小腰圍、減輕體脂。同時也在運動後持續提高氧氣及熱量消耗一陣時間，運動結束後，脂肪仍會持續燃燒一陣子，非常划算。

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●提升最大攝氧量，增加心肺功能：HIIT增加細胞發電廠-粒腺體的密度，讓工作中的肌肉可以產生更多能量，同時可強化心臟收縮力，增加每次心臟搏動時，心臟輸出的血量（心搏量），以及骨骼肌更有效率擴散血液及氧氣，因而增加有氧適能。

●降低靜止心率，使心臟更健康：HIIT可以增加心搏量，以及改善心臟自主神經功能，降低身體不動時的心跳率（靜止心率），降低心血管風險。

●改善血壓，保護心血管：HIIT平均減少收縮壓4.57mmHg、舒張壓2.94mmHg，減少收縮壓4mmHg，雖然看起來不多，但可能減少心血管疾病率死亡5到20%。原因可能是因為增加血流速度，導致內皮一氧化氮的含量增加，進而使血管舒張而降低血壓。

●改善血糖控制，預防糖尿病：HIIT可能透過活化AMPK（腺苷單磷酸活化蛋白激酶）增加葡萄糖轉運蛋白-4轉位，因而增加骨骼肌攝入葡萄糖，穩定血糖。

●改善發炎，預防疾病：發炎可使動脈狹窄而導致心血管疾病的發展，同時也因為導致胰島素阻抗性，提高糖尿病風險，有研究發現HIIT，可以降低發炎因子腫瘤壞死因子-α，降低心血管及糖尿病風險。

營養師表示，高強度間歇性運動有助增加心肺功能、預防糖尿病、縮小腰圍等，對於過重或肥胖者尤其有效；圖為情境照。（圖取自freepik）

科提斯總結，如果想維持、改善自己健康，卻苦無時間的朋友，可以考慮進行HIIT，降低體脂、縮小腰圍，同時改善靜止心跳率、血壓、血糖控制及發炎，減少心血管疾病風險，同時提升心肺能力，讓你更有活力，尤其在過重或肥胖者朋友身上更是明顯。

但因為每個人的體能狀況不同，所以在進行高強度間歇運動之前，建議先評估自身狀態，或是在有教練的陪伴之下進行。

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