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健康網》過年串門子無「腹」擔! 營養師曝「10健康零食」

2025/01/30 15:49

營養師提醒,肉紙一般調味重、大多為絞肉塑形再切片,所以脂肪含量較高,建議淺嚐3-5片原味肉紙即可;示意圖。(資料照)

營養師提醒,肉紙一般調味重、大多為絞肉塑形再切片,所以脂肪含量較高,建議淺嚐3-5片原味肉紙即可;示意圖。(資料照)

黃宜靜/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕過年全家團聚,除圍爐吃大餐外,茶餘飯後聊天配零食,更是不可少!​營養師李羽萱在臉書專頁診所網站發文指出,許多過年傳統零食屬高糖、高油,容易攝取過多熱量,不利體重控制,甚至影響血糖和身體代謝,因此推薦10款健康零食,包括:無調味堅果、無調味海苔、85%黑巧克力、原味肉紙、起司片、小魚乾花生、鹽味毛豆、糙米餅、烘培黑豆及原味爆薏仁,適量吃無「腹」擔。

1.無調味堅果:每100克熱量約500大卡,建議可吃10-20克。堅果含不飽和脂肪酸、維生素E、B6、植化素等營養素,有助降低膽固醇、促進血液循環等。但要注意,堅果熱量較高,一天建議控制攝取1-2份(約10-20克),市面上隨手包可選擇調味較少或減少果乾類,避免攝取過多糖、熱量。

​2.無調味海苔:每100克熱量約300大卡,通常可吃5-10克。海苔含豐富維生素、礦物質、膳食纖維,可幫助促進腸胃蠕動、增加飽足感,還可以改善便秘。不過,海苔鈉含量較高,建議選擇低鈉版本,並搭配新鮮蔬菜,增加營養均衡。

​3.85%黑巧克力:每100克熱量約600大卡,建議至多吃到15-20克。黑巧克力中的可可多酚可促進新陳代謝、幫助抗老化;可可鹼、色胺酸可幫助舒緩情緒。不只如此,黑巧克力還可降低血壓、膽固醇,但要注意其含咖啡因,建議避免在晚上或睡前攝取;額外添加的糖屬於精緻糖類,建議每天控制在150大卡之內。

營養師表示,85%黑巧克力是過年吃零食的好選擇之一;示意圖。(圖取自freepik)

營養師表示,85%黑巧克力是過年吃零食的好選擇之一;示意圖。(圖取自freepik)

​4.原味肉紙:每100克熱量約400大卡,通常食用份量為10-15克。雖然肉紙製作過程仍會添加糖、鹽,但相較一般肉乾,面積大且薄,卻也容易讓人吃完感到空虛,因此建議搭配蔬菜增加飽足感。另外肉紙一般調味重、大多為絞肉塑形再切片,所以脂肪含量較高,建議淺嚐3-5片即可。

​5.起司片:每100克熱量約300大卡,通常食用份量為20-30克。起司是補鈣的好選擇,1到2片就能補充130-290毫克的鈣質。不過要注意的是,雖其富含鈣質,但過量食用仍然會增加總熱量,建議1天控制在2片內,另,其鈉含量高,如果有高血脂、高血壓,建議減少攝取。

​6.小魚乾花生:每100克熱量約500大卡,建議吃20-30克即可。小魚乾花生口感鹹香,能同時補充蛋白質、鈣質跟好油,強筋健骨。不過整體油脂含量較高,可以在餐中當點綴提升口感,且其屬鹽醃漬製成,含有高鈉,高血壓患者應特別注意份量。

​7.鹽味毛豆:每100克熱量約150大卡,一般人建議吃50-100克即可。毛豆富含蛋白質、纖維和維生素,用鹽水煮、加入黑胡椒等簡單調味就很好吃。不過毛豆仍然有一定的熱量和高纖維,過量攝取可能會導致腹脹或消化不良,且市售毛豆多以鹽增強風味,需多留意營養標示或選擇低鈉的產品。

​8.糙米餅:每100克熱量約400大卡,通常食用10-20克。糙米餅富含膳食纖維、維生素B及維生素E,香脆可口,能有效減緩嘴饞、有助於增加飽足感。只是許多糙米餅可能會添加糖或其他調味料,因此建議選擇純糙米餅或無添加糖的產品,減少不必要的熱量和糖分攝取。

​9.烘培黑豆:每100克約400大卡,通常可吃40-60克。低溫烘烤能減少營養成分被破壞,尤其是黑豆中的花青素和膳食纖維,且烘焙黑豆通常不添加過多調味劑或油脂,是健康又美味的選擇!不過,要注意豆類本身富含蛋白質和纖維,過量食用可能導致消化不良或腹脹,同時也要記得選擇低鈉或無鹽版本,以減少鈉的攝取。

10.原味爆薏仁:每100克約350大卡,通常建議吃20-30克。原味爆薏仁以高壓熟成製作,油跟糖的比例低,含有豐富膳食纖維、植物性蛋白質,適合素食者及全家大小。購買時留意成分標籤,避免含有過多的添加糖、鹽或人工香料,選擇天然、無添加者更健康。

營養師建議,購買零食時,建議注意包裝標示,首選添加物少、低反式脂肪、低飽和脂肪、低精緻糖與低鈉的類別;圖為情境照。(圖取自freepik)

營養師建議,購買零食時,建議注意包裝標示,首選添加物少、低反式脂肪、低飽和脂肪、低精緻糖與低鈉的類別;圖為情境照。(圖取自freepik)

過年吃零食4撇步 兼顧健康與體重

優先選擇原味、少調味的零食:包裝標示也要注意看,首選添加物少、低反式脂肪、低飽和脂肪、低精緻糖與低鈉的類別。

挑選需要花時間咀嚼的食物:除了延長進食時間,也能幫助大腦收到飽足訊號,避免過量進食。

挑選小包裝:避免一吃就停不下來,同時也方便分食,能控制攝取量。

​●吃零食前,先確保正餐有攝取均衡營養:規律進食習慣幫助穩定血糖,減少對零食的依賴,建議確認正餐均衡攝取蛋白質、蔬菜、全穀類等食物,避免暴飲暴食。

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