健康網》選對時間吃防肥胖！ 研究揭「3餐最佳食機」

研究發現，進食時間與肥胖息息相關；情境照。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕常聽到「太晚吃飯，不易於體態管理」的說法，那麼太晚究竟是何時呢？營養師楊斯涵引述國外研究，整理出3餐最佳進食時機，首先，千萬別跳過早餐，因其與代謝風險有關；午餐建議早點吃，最好在下午3點前完食；晚餐進食時間則與褪黑激素分泌有關，因此建議距離睡前2小時以上吃完，且進食份量應較少，以利於健康，不發胖。

楊斯涵在臉書專頁「楊斯涵營養師的美味生活」發文引述研究，點出3餐最佳進食時間點：

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●不要跳過早餐：跳過早餐與較高的代謝風險有關，如較高的身體質量指數（BMI）、較大的腰圍、更高的空腹胰島素，甚至是增加膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）與2型糖尿病、心血管疾病風險。

●午餐早點吃，建議15點前：研究發現，比較15時之前、之後午餐進食時間下，晚進食比早進食者減少葡萄糖耐受性、靜態能量消耗。

●晚餐應在睡前至少2小時食用，且份量應較少：晚餐進食時間與褪黑激素分泌濃度有關，研究發現，距離習慣睡眠時間2.5小時內進食晚餐的受試者，在高褪黑激素水平的情況下，葡萄糖耐受性下降。另，研究也顯示，晚餐攝取熱量最多的受試者，比起早餐攝取熱量最多的受試者，有較高的胰島素抵抗，因此建議在三餐比例分配中，晚餐要吃最少。

研究建議，晚餐應在睡前至少2小時食用，且份量應較少；圖為情境照。（圖取自freepik）

進食時間與肥胖 推測與3機轉有關

研究推測與3種生理機轉有關。首先以生物鐘來看，當破壞該節律後，如在晚上褪黑激素水平較高時進食，可能會導致與肥胖相關的問題，不只如此，個體生物鐘不同，也會影響肥胖，晚型生物時鐘的個體，在夜間進食（睡前兩小時內）時，肥胖機率增5倍，而對於早型生物時鐘的個體，在早晨（醒來後2小時內）攝取較高的熱量時，肥胖的機率減少50%。

再者，基因因素也占其中一部份，PERILIPIN1基因和褪黑激素受體1B（MTNR1B）基因，可能會調節食物時間對減重和代謝的影響；最後，腸道菌叢亦會影響，當晚餐晚進食時，會對微生物菌叢的多樣性和組成有不良影響，且相比於早進食者，晚進食顛倒了唾液微生物組多樣性，這可能對宿主的代謝產生不利影響。

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