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健康網》塞車肚子餓一把火? 營養師曝「原因」2招快速應對

2025/01/31 14:04

營養師指出,血糖波動、生活習慣皆可能使人出現「餓怒症」;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)

營養師指出,血糖波動、生活習慣皆可能使人出現「餓怒症」;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)

葉立斌/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕春節出遊遇上塞車沒耐心,若又加上肚子餓,更是火上加油!營養師張宜婷表示,肚子餓容易生氣與荷爾蒙調節失衡、生活習慣有關,如飲食不規律、過量高GI食物、過度運動、空腹飲酒或是壓力與睡眠不足引起。若遇到餓怒突襲情況,建議透過全穀類食物搭配高蛋白質食物,快速補充能量,並避開高糖零食,選擇健康小點心,遠離「餓怒症」。

荷爾蒙調節、生活習慣 觸發餓怒症

為什麼餓了會發脾氣,或是容易情緒失控?張宜婷在臉書專頁診所網頁發文解釋,「餓怒症」(hangry)主要原因來自於血糖快速下降、荷爾蒙的調節失衡。當血糖不足時,大腦缺乏能量,情緒控制力便會下降。

其一,飢餓素發出「飢餓信號」,同時影響情緒,容易引發憤怒或攻擊行為;再者,皮質醇把血糖下降視為壓力,導致壓力荷爾蒙增加,長期維持高水平可能引發焦慮與易怒;亦或是腎上腺素啟動「求救模式」,促進血糖補充,但也削弱情緒穩定性。除了血糖波動外,還與生活習慣密切相關。下為5種是常見的觸發因素:

跳過正餐或飲食不規律:長時間空腹,超過6–8小時,使肝醣耗盡,血糖自然下降。

過量高升糖指數(GI)食物:甜食或精製澱粉雖能快速升高血糖,但隨後急劇下降,造成「反應性低血糖」。

營養師表示,高強度運動後未補充能量,易導致血糖下降與情緒波動;圖為情境照。(圖取自freepik)

營養師表示,高強度運動後未補充能量,易導致血糖下降與情緒波動;圖為情境照。(圖取自freepik)

過度運動:高強度運動後未補充能量,導致血糖下降與情緒波動。

空腹飲酒:酒精抑制肝臟釋放葡萄糖,容易使血糖低於正常範圍。

壓力與睡眠不足:壓力荷爾蒙(皮質醇)升高與睡眠不足,影響血糖與情緒穩定。

調整飲食、生活 4招預防餓怒症

穩定血糖—時間限制飲食(TRE):將進食時間控制在每日8–10小時內,減少血糖波動,並照著水、肉、菜、飯、水果之進食順序,避免過量飲食。另外,也應減少甜點、含糖飲料等高升糖食物,選擇地瓜、藜麥低GI食物。

進行荷爾蒙檢測:透過檢測找出皮質醇等荷爾蒙失調原因,制定個性化改善策略。

規律作息與健康習慣:運動、睡眠及補充水分不可少!首先,適度運動穩定血糖、降低皮質醇;睡眠充足,可提升情緒調節能力,減少血糖波動;每天飲用體重數字×30–35毫升的水分,還能促代謝、穩血糖。

營養師建議,每天飲用體重數字×30–35毫升的水分,能促進代謝、穩血糖;圖為情境照。(圖取自freepik)

營養師建議,每天飲用體重數字×30–35毫升的水分,能促進代謝、穩血糖;圖為情境照。(圖取自freepik)

補充營養素:攝取鎂、鉻、維生素B群、魚油、Omega-3等,改善血糖代謝與情緒穩定。

即使做好預防,有時候還是會遇到餓怒突襲的情況;對此,張宜婷提供2招快速應對的方法,包括:快速補充能量,選擇全穀類食物(如燕麥)搭配高蛋白質來源(如水煮蛋),迅速提升血糖,緩解情緒波動;同時也應避免高糖零食,因甜食雖能快速補充血糖,但容易導致後續波動加劇,建議選擇健康的小點心。

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