健康網》控血膽固醇也要看飽和脂肪酸！ 看懂「CSI」避地雷

營養師表示，膽固醇飽和脂肪指數（CSI）能評估食物對血膽固醇影響，像是蟹黃屬高CSI食物，蟹肉則屬低CSI食物；示意圖。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人聽到膽固醇過高，只會想到少吃膽固醇高的食物；對此，營養師楊斯涵表示，想要控制血膽固醇，除了看食物中膽固醇的量，也要關注飽和脂肪酸，膽固醇飽和脂肪指數（CSI）便能評估食物對血膽固醇影響，舉例來說，豬肝、豬大腸、豬五花、牛腩、雞心、蟹黃、蝦米等屬高CSI食物；豬里肌肉、前後腿肉、牛腱肉、雞里肌、雞腿肉、魚肉、蟹肉則屬低CSI。

楊斯涵於臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，評估食物對血膽固醇的影響，會使用膽固醇飽和脂肪指數，又稱為「升膽固醇指數」，簡稱CSI指數，以100克食物中的膽固醇及飽和脂肪的量，分別乘上1.1、0.05相加後得出的數值。

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楊斯涵說明，食物的膽固醇越高，表示越容易使血膽固醇升高。舉例來說，全榖雜糧類、蔬菜水果、豆類豆製品為CSI指數低的食物，幾乎不含膽固醇和極少的飽和脂肪，是日常飲食最佳選擇。

營養師分享海鮮、魚肉、油脂類常見食物之膽固醇飽和脂肪指數。（圖取自楊斯涵臉書專頁）

從表格來看，首先海鮮中，海參CSI為0，蛤蜊CSI也僅有0.8，反而是紅蟳蟹膏指數較高為17，蝦米更高達33；魚肉中，CSI普遍低於10，虱目魚僅2.3、鯖魚則為8種魚肉CSI最高者，為9.0；油脂類來看，黑芝麻較低，CSI指數為7.8、最高則是動物性奶油竟高達62.8，也是表格內所有食物最高者。

那麼將常見的豬、牛、雞肉分別來看，可以看到豬肉中的豬腱肉CSI相對較低，僅5.4，最高則是五花肉17.3；牛肉中，以牛舌最低，CSI指數為4.6，牛腩最高達18.5；至於雞肉，則是雞里肌最低僅2.6，為3種肉類中CSI指數最低者，雞心則為雞肉中CSI偏高者，達12.3。

營養師分享豬、牛、雞肉食品之膽固醇飽和脂肪指數。（圖取自楊斯涵臉書專頁）

楊斯涵舉例，日本料理中甲羅燒，是將蟹膏放在蟹殼上，用火爐燒烤煮，可直接吃，也可以當作沾醬，是天然海鮮類界中膽固醇較高的食物，建議淺嚐偶爾食用。

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