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健康網》20種紫色食物抗發炎助減重！「它」連皮吃可護心
程涵宇說，紫葡萄連皮一起吃，含有白藜蘆醇，有助於減少心血管相關的發炎反應，護心效果佳；示意圖。（圖取自photoAC）
〔健康頻道／綜合報導〕早晚溫差大，很容易感冒！這時候可以多吃紫色食物，來增強身體免疫力。營養師程涵宇介紹20種紫色食物，茄子有助於減少慢性發炎，纖維是高麗菜的2.4倍；紫葡萄連皮一起吃，護心效果佳；紫洋蔥可常吃，有助降低發炎反應；紫色無花果能增加抵抗力；紫色橄欖有助心臟健康、抗發炎及減重等。這些紫色食物都抗發炎、助減重。
程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」和網站發文表示，紫色食物含有豐富的抗氧化花青素（Anthocyaninsur），及多種多酚、抗氧化物質，有助於降低身體發炎反應，和支持正常代謝，還可以幫助減重！
1-10種紫色食物
●紫高麗菜：含有抗氧化花青素，降低身體發炎反應。同時有膳食纖維促進腸道蠕動，並增加飽足感，降低熱量攝取。
●茄子：其中的酚類化合物，如葉綠素和鞣花酸，有助於減少慢性發炎。而且茄子的皮有豐富的膳食纖維，它的纖維是高麗菜的2.4倍，用來增加飽足感超棒！
●紫地瓜：其中的花青素能降低發炎指數，像是TNF-α和IL-6。減重時作為澱粉來源也很棒。
●紫葡萄：要記得連皮一起吃！紫葡萄含有白藜蘆醇，有助於減少心血管相關的發炎反應，護心效果佳。
●黑莓：其中的花青素和多酚，能抑制自由基的傷害，減少發炎。黑莓的膳食纖維也能增加飽足感，且助消化更健康。
營養師表示，藍莓中的豐富的花青素，幫助降低體內發炎反應，同時改善胰島素敏感性，並協助脂肪代謝；示意圖。（圖取自freepik）
●藍莓：含有豐富的花青素，幫助降低體內發炎反應，同時改善胰島素敏感性，並協助脂肪代謝。
●紫色胡蘿蔔：富含花青素及類胡蘿蔔素，能對抗氧化壓力，並減少發炎反應。
●紫花椰菜：抗氧化物硫配糖體（Glucosinolates）具有抗發炎特性，同時富含纖維，能增加飽足感，並減少熱量攝取。
●李子：不是只有蔬菜有紫色。紫色水果李子中的多酚，能減少體內氧化壓力，降低慢性發炎風險。
●紫洋蔥：含有槲皮素（quercetin），有助降低發炎反應，要常吃！
11-20種紫色食物
●紫玉米：其中的花青素能減少發炎反應，豐富的膳食纖維有助於腸道健康，並且減少身體脂肪堆積。但要注意玉米是碳水化合物，若有吃玉米記得減少飯、麵的量。
●紫米：吃起來黏黏的、有糯性。紫米含有具抗氧化能力的花青素，同時含有豐富的礦物質，及維生素B群等。但要注意紫米含較多的支鏈澱粉，相較於一般的米烹煮後質地較有黏性，且易消化不完全，可能會有脹氣、腹部不舒服的狀況，記得適量吃。
●黑米：富含花青素及膳食纖維，幫助身體抗發炎。沒有糯性，吃起來就跟一般的白米差不多。平常可以跟白米一起煮，推薦煮法是黑米1：白米3，挑嘴新手可以先試試1：5，有助於減少血糖波動，跟紫米比起來也更友善。推薦給天氣轉換會敏感的人吃，取代精製澱粉，還能幫助控制體重！
營養師表示，紫蘇葉含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質，能提升保護力；示意圖。（資料照）
●桑椹：其中的多酚和花青素能有效抗發炎。台灣在地就有桑椹，每年的4-6月是盛產季節，要好好把握。
●紫蘇葉：有濃郁的氣味，可以煮成紅色的醬汁、紫蘇汁，也可以拿來醃製梅子。含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質，能提升保護力。
●黑枸杞：比起常見的紅色枸杞，含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅；富含的花青素幫助抗發炎，保護神經系統健康；黑枸杞中的多酚有助於減少脂肪生成。
●薰衣草：含有酚酸和黃酮類化合物，在傳統醫學中用來減少身體壓力，舒緩情緒並且也能幫助抗氧化，以及幫助消化。
●紫色無花果：富含多酚，能減少身體慢性發炎，並增加免疫力。且低熱量、高纖維特性，有助於體重控制。
●紫皮馬鈴薯：富含的花青素能減少發炎因子，對腸道和心血管健康都非常棒。而且切開後也是滿滿的花青素紫，推薦取代精製澱粉，不造成熱量負擔且高纖維，能促進飽足感，避免過量進食。
●紫色橄欖：含有多酚、單元不飽和脂肪、抗氧化劑，有助心臟健康、抗發炎及減重。紫色橄欖不論是入菜，或製成橄欖製品（像是橄欖油作為烹調用油），都非常推薦。
營養師程涵宇。（程涵宇提供）
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