健康網》吃鍋掌握4招！ 國健署：這醬料1湯匙＝1/3碗飯熱量

國健署表示，火鍋隱藏許多小陷阱，因此提供健康吃鍋4招；圖為情境照。（圖取自photoAC）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕天氣越來越冷，許多人開始吃火鍋暖身！國健署在粉專「食在好健康」提醒，火鍋其實隱藏許多小陷阱，因此提供健康吃鍋4招，包括：選清澈湯底、蔬菜墊胃增加飽足感、主菜選低脂豆魚蛋肉類，並選擇簡單沾醬更健康。舉例來說，有些沙茶醬1湯匙熱量就100多大卡，將近1/3碗白飯的熱量！建議多用天然食材當基底，搭配白醋、或少量醬油等，降低熱量，減少鈉及油脂攝取量。

●選清澈湯底熱量低：優先選擇蔬菜鍋、昆布鍋、或蕈菇鍋等清湯，這類鍋底通常以蔬菜、藥材燉煮，熱量和鈉含量相較其他鍋底低，能避免攝取過多油脂。但仍建議，不論哪種湯底都不要大量飲用，因為湯裡還是會有鈉及食材煮出的油脂。

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●蔬菜墊胃增加飽足感：吃火鍋時，先吃蔬菜不僅低熱量，也富含纖維，有助延緩接下來的食物吸收，整餐慢慢吃更不會超量。另外也建議，先多煮青菜，若先煮油脂豐富的肉類才下青菜，可能會讓蔬菜吸附更多肉類釋出的油脂，不小心又吃進了更多的熱量。

國健署建議，吃火鍋時，先吃蔬菜不僅低熱量，也富含纖維，有助延緩接下來的食物吸收，整餐慢慢吃更不會超量；圖為情境照。（圖取自photoAC）

●主菜選低脂豆魚蛋肉類：主菜挑選魚貝海鮮或雞肉等熱量、油脂相對低的食材。喜歡吃牛、豬肉的話，則建議特別挑脂肪低的部位，如里肌、腱肉，避免霜降、五花等油脂高的部位。

●簡單沾醬更健康：沙茶、豆瓣醬等醬料熱量和鈉含量都不低！有些沙茶醬1湯匙熱量就100多大卡，將近1/3碗白飯的熱量！因此建議多用天然食材如蔥、薑、蒜、蘿蔔泥作為主要基底，搭配白醋、黑醋或少量醬油，降低熱量，減少鈉及油脂攝取量，吃得更清爽無負擔。

國健署建議，以1個拳頭大小的水果取代甜點；示意圖。（圖取自freepik）

吃鍋6原則 全榖雜糧適量吃

國健署曾分享吃鍋6原則，包括：蔬菜要多吃，每餐蔬菜量比1個拳頭再多一點；全穀雜糧吃適量，火鍋經常搭配各式全穀雜糧類，如南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，以及麵、冬粉及米粉等，相較於飯類，這些常用食材因體積較大、煮熟後吸水體積膨脹程度較高，故建議每餐吃約2個拳頭大即可；肉類選低脂不過量，所吃的豆魚蛋肉類食物份量之總和，約1掌心。

國健署進一步建議，以1個拳頭大小的水果取代甜點；少油調味選天然；以及少糖飲選乳品，因含糖飲中含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生，建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味建議可以搭配乳品。同時，也提醒，若用餐時不小心吃過量，建議其他餐次減量攝取，或是增加運動量。

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