健康網》半夜抽筋不舒服！ 營養師教「4+4」招預防

營養師表示，抽筋為肌肉猛力收縮導致，導致原因多種；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕半夜睡到一半抽筋不只小腿不舒服，連心情都會跟著不好，要怎麼預防？好食課營養師Lexie張宜臻教「4+4招」，包括：飲食補充鈣、鎂、鉀、維生素D，調節、放鬆肌肉，預防抽筋，此外，日常應減少飲酒、多喝水、睡前做伸展運動，以及做好保暖措施，遠離抽筋。

10大原因容易導致抽筋

為什麼會抽筋？張宜臻在臉書粉專「好食課」發文說明，抽筋為肌肉猛力收縮導致，其原因多種，有時無法單純論是哪一原因導致，以下列出常見10大抽筋原因：

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運動過度：激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度，除了運動當下抽筋外，因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。

長期久坐：長時間坐於椅子上、缺乏活動及伸展，使下肢血液循環不順，也會導致抽筋。

睡覺姿勢不良：睡覺如果習慣腿交叉或側睡壓到一側腿，就容易因血液循環受阻，或壓到神經而抽筋。

天氣冷：氣溫下降，使得血管收縮，末梢血液不循環導致。

年紀大：年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外，因神經元減少，也會導致神經傳導異常而抽筋。

營養師說明，懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加，提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致媽媽自身營養不足導致抽筋；圖為情境照。（圖取自freepik）

懷孕：懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加，提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致媽媽自身營養不足導致抽筋。

酗酒：酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致頻尿流失更多礦物質，且肝臟代謝酒精，也需要消耗維生素與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋。

電解質失衡：鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導，缺乏這類電解質，容易導致抽筋問題，提醒有過度流汗、腹瀉、節食等問題者需注意。

藥物副作用：部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋。

部分疾病：糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題。

營養師舉例，雞蛋富含維生素D，可助鈣質吸收，預防抽筋；圖為情境照。（圖取自freepik）

4+4招防抽筋 睡前伸展助下肢循環

該如何預防抽筋？張宜臻建議，飲食上多攝取富含鈣、鎂、鉀、維生素D的食材，另，也應減少飲酒、多喝水、睡前做伸展運動，以及做好保暖措施。同時，也補充，這些建議是針對一般健康族群，無特殊飲食限制者，若為特殊疾病者，建議至醫療院所諮詢醫師、營養師。

飲食—鈣：鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導，可從乳製品、芝麻、莧菜、豆乾等，補充鈣質。

飲食—鎂：鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉，如黑豆、堅果、深綠蔬菜等富含鎂。

飲食—鉀：協助神經傳導與掌控肌肉收縮，像是香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。

營養師表示，糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形，都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題；圖為情境照。（圖取自freepik）

飲食—維生素D：維生素D助鈣質吸收，缺乏易造成抽筋。建議從雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶補充。

減少飲酒：酒精會增加礦物質流失，建議戒酒，或保持男生一天不超過20克酒精（相當於兩罐啤酒）、女生則不超過10克酒精

多喝水：每日喝足體重公斤數×30毫升水，幫助促進新陳代謝、維持血液循環。

睡前做伸展運動：睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環。

做好保暖措施：睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳，或是穿襪子保暖，預防抽筋。

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