健康網》茹素小心蛋白質攝取不足！ 6大警訊一次看

醫師表示，感覺常常疲倦或缺乏精力，可能是蛋白質不足的跡象；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕素食者蛋白質選項較少，相較於肉食者，容易缺乏蛋白質；對此，胸腔暨重症醫學科醫師黃軒引述國外研究，歸納出缺乏蛋白質6大警訊，包括：疲倦和乏力、肌肉質量減少、頭髮稀疏、免疫力下降、血液檢查中的白蛋白或總蛋白濃度低、傷口癒合變慢。

素食者蛋白質攝取 略低於肉食者

黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文引述1項EPIC-Oxford研究發現，素食者的蛋白質攝取量（以能量百分比計算）約為14%，而肉食者約為17.2%，其中男性素食者中有9.8%被估計為蛋白質攝取不足，女性素食者則為6%。另1項研究則顯示，素食者蛋白質通常在13%至14%之間，仍略低於肉食者，但仍在推薦範圍內。下為缺乏蛋白質之跡象：

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疲倦和乏力：感覺常常疲倦或缺乏精力，可能是蛋白質不足的跡象。蛋白質不足，會影響身體修復和建造組織的能力，導致精力下降。

肌肉質量減少：蛋白質是維持肌肉質量的關鍵，若發現自己肌肉質量減少或抓握力量下降，可能是蛋白質不足所致。

頭髮、皮膚和指甲的變化：缺乏蛋白質會導致頭髮稀疏、皮膚乾燥以及指甲脆弱，這些都是蛋白質缺乏的外在表現。

醫師提及，缺乏蛋白質會導致頭髮稀疏、皮膚乾燥以及指甲脆弱；圖為情境照。（圖取自freepik）

免疫力下降：蛋白質對免疫系統的功能至關重要，蛋白質不足，容易更頻繁的感冒或感染。

血液檢查中的白蛋白或總蛋白濃度低：血液檢查中的白蛋白、總蛋白濃度低於正常範圍，可能意味著蛋白質攝取不足。

傷口癒合變慢：傷口或皮膚損傷的恢復時間比平時更長，這也可能是蛋白質缺乏的表現，因為蛋白質對組織修復至關重要。

5措施確保蛋白質攝取充足

該如何確保素食者蛋白質攝取充足？黃軒指出，專家建議採取5措施，包括：多樣化蛋白質來源、合理搭配食物、蛋奶素選項、蛋白質粉，以及適當烹飪方法。建議素食者透過適當組合的植物性蛋白質，滿足蛋白質需求。若對蛋白質攝取有疑問，可諮詢專業營養師，獲得個人化建議。

多樣化蛋白質來源：黃豆、黑豆、紅豆等豆類，含有豐富的蛋白質；糙米、燕麥、藜麥等全穀物，提供蛋白質和纖維；杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等堅果和種子類，既是蛋白質來源，又含有健康脂肪。

合理搭配食物：將不同種類的植物性食物組合食用，獲得完整的必需氨基酸。例如，將豆類與穀物搭配，或在沙拉中添加堅果和種子。

蛋奶素選項：若飲食允許，建議添加蛋類和乳製品，以增加蛋白質攝取量。

蛋白質粉：對於難以從飲食中獲取足夠蛋白質的人群，可考慮補充植物性蛋白質粉。

烹飪方法：某些植物性蛋白質的消化率較低，通過適當的烹飪方法，如浸泡、發芽，提高其消化吸收率。

醫師表示，黃豆、黑豆、紅豆等豆類，含有豐富的蛋白質；示意圖。（圖取自freepik）

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