健康網》適當補水提升運動表現 3重點判斷是否足夠

運動結束後，醫師建議，補充相當於體重減輕量1.5倍的水分；情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕運動要適時補水，對運動員來說更關係到運動表現。醫師陳柏長引述國外研究表示，適當的補水策略是維持運動表現和身體健康的關鍵，可以從3個重點判斷水分攝取是否足夠，包括：監測體重變化、觀察尿液顏色、注意口渴感。

陳柏長在臉書專頁「陳柏長醫師 乳房疾病診療 跑步運動分享」發文分享，對於15歲以上從事競技運動的運動員來說，適當的補水策略是維持運動表現和身體健康的關鍵。水分不僅影響體溫調節，還直接關係到肌肉功能和心血管系統的運作。

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運動前、中、後補水策略

他表示，在運動開始前2至4小時，建議運動員飲用約5至7毫升/公斤體重的水分。這有助於確保身體處於良好的水合狀態，為即將開始的運動做好準備。

他提到，運動中應根據個人體質、環境溫度和運動強度，每15至20分鐘飲用150至350毫升的水或含電解質的運動飲料。這有助於補充因出汗而流失的水分和電解質，維持體液平衡。

運動結束後，他建議，補充相當於體重減輕量1.5倍的水分。例如：如果運動後體重減輕了1公斤，則應飲用約1.5升的水，以充分補充流失的水分。

水分攝取3重點

●監測體重變化：在運動前後測量體重，了解水分流失的情況。每減少1公斤體重，意味著流失了約1升的水分。透過這種方法，可以精確地調整補水量。

●觀察尿液顏色：淺黃色或透明的尿液表示水合狀態良好；深黃色則可能表示需要補充更多水分。這是一種簡便且實用的方法來評估身體的水合程度。

●注意口渴感：口渴是身體缺水的信號，但當感到口渴時，已經處於輕度脫水狀態。因此，應該養成定時補水的習慣，而不僅僅依賴口渴感。

陳柏長表示，適當的補水策略能夠提升運動員的表現，並降低脫水引起的健康風險。透過科學的方法監控水分攝取，競技運動員可以在賽場上保持最佳狀態，充分發揮自己的實力。

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