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健康網》養好腸道菌叢護健康！ 醫推9種飲食 黑巧克力入榜
醫師分享，骨湯含有膠原蛋白，能支持腸道的屏障功能，有助於保護腸道健康。（資料照）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕在腸道養好菌非常重要！鄰好西醫診所醫師李思賢在臉書專頁「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文表示，飲食變化是調整腸道菌群的重要因素，能在短時間內改變菌群的組成。他分享了9個能幫助維持腸道菌群健康的營養素，以及會破壞腸道菌群的8種食物與生活方式。
9種有益腸道菌群的營養素
●多樣化的植物攝取：增加蔬菜、水果、漿果和野生植物的攝取，有助於促進不同菌種的繁衍，保持腸道菌群的多樣性和健康。
●可發酵纖維（益生元）：這類纖維能成為腸道內益生菌的食物，例如菊粉、低聚果糖和果膠，能促進益生菌的繁殖。
●膠原蛋白：食用含有膠原蛋白的食物，如骨湯和魚皮，能支持腸道的屏障功能，有助於保護腸道健康。
●發酵食品：富含有益菌的發酵食品，如酸菜、優格、克菲爾和納豆，有助於增加腸道中的益生菌含量，促進消化健康。
●Omega-3脂肪酸：魚類（如鯖魚、鮭魚）和某些植物油（如亞麻籽油）富含EPA和DHA，這些Omega-3脂肪酸有抗炎作用，有助於維持腸道微生物的健康。
●抗性澱粉：抗性澱粉存在於未熟的香蕉、冷藏過的米飯或馬鈴薯中，這種澱粉無法被人體直接消化，但能在腸道中發酵，為有益菌提供養分。
●多酚類化合物：漿果和深色蔬菜富含多酚，這類天然抗氧化劑能促進有益菌的增長，並減少有害菌的數量。
●益生菌：對於腸道健康而言，某些特定的益生菌菌株（尤其是土壤來源的菌株）非常有益，能幫助維持腸道菌群的平衡。
●黑巧克力：黑巧克力中富含多酚和可發酵纖維，能在腸道內發酵，促進有益菌的增長。
醫師表示，黑巧克力富含多酚和可發酵纖維，有益菌的增長；示意圖。（圖取自freepik）
8因素恐破壞腸道菌群
●過度使用抗生素：抗生素不僅會殺死致病菌，也會摧毀腸道中的有益菌，導致菌群失衡。應僅在醫療上必須時使用，並遵醫囑服用。
●草甘膦（農藥）：草甘膦是常見於穀物、大豆和玉米等作物中的除草劑殘留，可能破壞腸道內的有益菌。食用以這些作物為飼料的動物肉類也可能對腸道菌群產生不利影響。
●吸煙：吸煙不僅對肺部有害，還會對腸道菌群造成負面影響，增加有害菌的數量，削弱整體健康。
●飲酒過量：大量攝取酒精會對腸道菌群產生損害，削弱腸道屏障功能，長期來看會影響腸道健康。
●加工食品及高糖飲食：含有高糖及大量人工添加劑的加工食品，會增加腸道中的有害菌，降低菌群多樣性，並可能引發慢性炎症。
●不健康的脂肪酸：例如，葵花籽油、菜籽油、大豆油和玉米油等富含Omega-6脂肪酸的油脂，攝取過多可能會促進炎症反應，對腸道健康不利。
●人工甜味劑：像是蔗糖素（Sucralose）、阿斯巴甜（Aspartame）和糖精（Saccharin）等人工甜味劑，研究表明可能干擾腸道菌群的平衡，減少有益菌的數量。
●慢性壓力和情緒波動：持續的壓力和負面情緒不僅會影響心理健康，還會對腸道微生物產生影響，削弱有益菌的數量，進而損害腸道健康。
☆飲酒過量 有害健康☆
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