瘦肉上桌不乾澀！ 主廚揭中秋低熱量烤肉小撇步

8成國人並未每天足量攝取蔬果，國健署建議，以蔬果串取代烤肉串。（記者林志怡攝）

〔記者林志怡／台北報導〕下週將迎來中秋假期，許多民眾已經陸續規劃烤肉行程，但也為節慶活動帶來的熱量危機傷透腦筋。衛福部國民健康署建議，烤肉時可用白肉、海鮮等取代紅肉，並搭配各種蔬菜、雜糧，增加膳食纖維與維生素攝取。主廚陳之穎則分享，瘦肉只要與酪梨等富有油脂的蔬果一起烹飪，就可以讓口感變得滑順。

國健署署長吳昭軍指出，中秋節是家庭團圓的大日子，烤肉、吃柚子是許多民眾必備的節慶活動，但烤肉過程中，可能會攝取大量高油脂、高熱量的肉類或加工品，且烤肉醬、醃漬物都含有大量的鹽分，汽水等含糖飲料則有糖分過量風險，柚子吃太多也可能造成鉀攝取過量，需要特別注意。

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綠豆糕含有大量的豬油與熱量，買回家後與地瓜、堅果等捏碎拌勻，重新塑形，就能一顆變兩顆，減少脂肪與熱量攝取。（記者林志怡攝）

因此，國健署社區健康組組長李嘉慧建議，民眾在準備烤肉食材時，可以把握「替換食材」原則，自己打造創新飲食料理，比如以白肉、海鮮取代紅肉，多搭配四季豆、絲瓜、櫛瓜、彩椒、菇類等蔬菜，或選用玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧，達到減少油脂、增加膳食纖維與微生物攝取的效果。

陳之穎則強調，運用天然食材、加上一點調理技巧，一樣能做出好吃的料理，比如民眾不愛吃的瘦肉、雞胸肉，如果直接上烤盤，很容易出現口感偏柴、難以咀嚼的情況，這時候可以把瘦肉切小塊、和酪梨一起拌勻，再用蘇打餅乾夾起，就能讓口感變得滑順，並攝取酪梨內含的好油脂。

8成國人並未每天足量攝取蔬果，國健署建議，以蔬果串取代烤肉串。（記者林志怡攝）

此外，烤肉時容易沒有飽足感，其實是因為蔬果攝取不足，據國健署統計，8成以上的民眾並未每天攝取足量蔬果。陳之穎說，民眾可以把「烤肉串」換成「蔬果串」，以時令蔬果為烤串主體、再加上一點肉類即可，且若有使用帶皮雞肉，建議先去皮再料理，燒烤時更容易成熟。

陳之穎也提到，食材在燒烤過程中若出現烤焦的情況，可能產生致癌物質，民眾也可以考慮使用水蒸烤的做法，在烤盤上加點水，比較不容易讓食材便得焦黑，且水氣也可以幫助溫度調節、避免食材表面烤熟，內部卻還沒有熟透的情況，同樣適用於烤蚵等帶殼海鮮料理烹飪。

國民健康署建議，民眾在準備烤肉食材時，可以把握「替換食材」原則，自己打造創新飲食料理。（記者林志怡攝）

將綠豆糕捏碎、和地瓜等食材混合，重新塑形後再食用，可以減少脂肪、熱量攝取。（記者林志怡攝）

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