健康網》只吃水煮餐還是胖？ 醫揭「5個不發胖飲食法」

醫師推薦減重者可以試試以下5個不發胖飲食法，地中海飲食、北歐飲食、日本飲食、沖繩飲食，以及素食飲食；圖為示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕減肥只吃水煮雞胸肉和青菜卻還是瘦不下來嗎？小宙初日診所減重專科醫師吳銘鋐分享，低熱量、少油、水煮餐的減肥法只能短期，長期執行恐營養不良，傷身體。他引述《老年醫學》期刊提出的5個不發胖飲食法，地中海飲食、北歐飲食、日本飲食、沖繩飲食，以及素食飲食，協助國人打造健康身體。

吳銘鋐在臉書專頁及YouTube發影片分享，糟糕的飲食習慣可能會造成代謝性失調以及心血管疾病，因此他分享健康飲食應涵蓋的6大營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪、新鮮蔬果、礦物質和維生素、水分；以及5個不發胖飲食法金字塔，地中海飲食、北歐飲食、日本飲食、沖繩飲食、素食飲食，供國人參考。

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地中海飲食

●飲食習慣：碳水化合物：全穀類每餐1-2份、馬鈴薯每週<3份；蛋白質：每週白肉1-2份、蛋2-4份、豆類>2份、加工肉<2份；脂肪：橄欖油每餐1-2份、堅果每日1-2份；新鮮蔬果：每餐1-2份；乳製品：每日2份；甜食：每週<2份；可適當使用季節性食材。

●飲食口訣：餐餐蔬菜堅果豆類多，好油好肉不飽和脂肪酸。

●好處：地中海飲食是目前被研究最多，也是科學證據上最健康的飲食型態。這種飲食方式有助於降低各種慢性疾病風險，如心血管疾病、認知能力下降、癌症、第2型糖尿病等。

地中海飲食金字塔。（圖擷取自初日診所臉書）

北歐飲食

●飲食習慣：碳水化合物：全穀類每日2份；蛋白質：魚&低脂雞每週2-3份；脂肪：橄欖油；新鮮蔬果：每日蔬菜>3份、水果>2；乳製品：低脂奶每日2份；少吃加工肉與甜點。

●飲食口訣：大量蔬果深海魚，全榖雜糧優先選。

●好處：研究指出，北歐飲食助於降低心血管疾病風險、改善血脂、降低第2型糖尿病風險、預防結腸癌、減緩認知功能下降並降低總死亡率。

北歐飲食金字塔。（圖擷取自初日診所臉書）

日本飲食

●飲食習慣：碳水化合物：全穀類每日5-7份；蛋白質：每日3-5份；新鮮蔬果：蔬菜每日5-6份、水果每日2份；乳製品：每日2份；適量享用零食、飲料。

●飲食口訣：食物多樣化，脂肪攝取少。

●好處：研究指出，日式飲食方式助於降低整體死亡率和心血管疾病相關死亡率，還能減少腦血管疾病、阿茲海默症的發病率。日本飲食以季節性食物為基礎，米飯是碳水化合物來源，占總體熱量的60%-65%，20%-25%的能量來源是脂肪，5%-10%的能量則是蛋白質。

日本飲食金字塔。（圖擷取自初日診所臉書）

沖繩飲食

●飲食習慣：大量吃新鮮蔬果；適量攝取全穀類；蛋白質（以魚類&瘦肉、豆類為主）；些微油脂、調味料、香料；每日喝茶；一點點甜食。

●飲食口訣：蛋白質來源好，餐餐喝茶八分飽。

●好處：沖繩是日本境內擁有最多百歲人瑞的縣，從他們的飲食習慣來觀察可以發現，三餐喝茶、油脂和香料少，80％的食物來源是植物性的，與日本其他地區相比，他們罹患結腸癌、乳癌、攝護腺癌的機率降低50%，冠心症、中風、腦血管疾病的發生率也較低，與美國人、歐洲人比起來，他們的肥胖以及糖尿病的盛行率也非常低。

沖繩飲食金字塔。（圖擷取自初日診所臉書）

素食飲食

●飲食習慣：碳水化合物：全穀類5-12份；蛋白質：豆類1-3份、雞蛋0-2份；脂肪：植物油0-2份、堅果1-2份；新鮮蔬果：蔬菜6-9份、水果3-4份；乳製品0-2份；每日喝8杯水、曬太陽10分鐘。

●飲食口訣：多樣化植物性飲食，注意加工素料攝取。

●好處：以多樣化植物性食物為主，強調未精緻、充足水分、定期運動，以及適度曬太陽。但素食的蛋白質來源受限，應增加黃豆、豆腐的攝取，同時需注意素食加工食品的量。

素食飲食金字塔。（圖擷取自初日診所臉書）

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