健康網》吃素沒選對反傷身 不僅血糖飆還缺6類營養素

陳怡婷提醒，素食者在飲食中容易缺乏蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵和鈣等營養素；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕吃素很健康，可以讓血糖變好？對此，營養師陳怡婷近日在臉書粉絲專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」與網站上分享了一些糖尿病飲食的常見迷思，她指出，許多糖尿病患者認為吃素有助於控制血糖，但實際上，均衡飲食才是控制血糖的關鍵。另外，吃素也容易缺乏6類營養素，包含蛋白質、維生素B12及D、鐵及鈣。

陳怡婷解釋，素食者多攝取植物性蛋白質，通常有助於控制體重和血糖，因為植物性蛋白質含油脂較少。然而，若素食者偏好高油脂或高糖分的糕餅、甜食，血糖仍然可能失控。另外，有些素食加工食品，如素肉、素火腿，含有高碳水化合物與油脂，若過量攝取，反而對血糖不利。

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此外，陳怡婷提醒，素食者在飲食中容易缺乏蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵和鈣等營養素。她建議，素食者應多選擇豆類、深色蔬菜、堅果等食物來補充這些營養，同時注意搭配維生素C食物以促進鐵質吸收。

素食者易缺乏營養素

●蛋白質：豆類除了含有優質的植物性蛋白以外，脂肪、膽固醇含量相較動物性蛋白低，還含有植化素大豆異黃酮，且豆乾、傳統豆腐還含有豐富的鈣質！注意毛豆、黃豆、黑豆及其製品（豆干、豆腐等）才是蛋白質。其他豆類，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於醣類，很多素食者會誤解！

●維生素B12：長期缺乏維生素B12，可能會導致貧血、疲勞、肌肉無力、神經損傷、注意力不集中、情緒障礙等問題，素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝、強化穀物補充維生素B12，蛋奶素可以選擇雞蛋、牛奶補充維生素B12。

●維生素D：國人缺乏維生素D的比例達6-7成，素食者又比葷食者更缺乏維生素D。大家都知道曬太陽可以獲取維生素D，那天然食物中呢？素食者可以選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳、強化維生素D的食物或營養補充劑補充，另外記得烹調時需要搭配油脂幫助維生素D吸收，因為維生素D是脂溶性的。

●鐵：素食者可選擇深色蔬菜，菠菜、紅莧菜、紅鳳菜，未精製穀類紅豆、小麥胚芽、紅藜等食物補充鐵質，但是植物性食物雖然鐵含量也高，但主要是非血基質鐵（non-heme iron），這類的鐵質容容受到飲食中的草酸、植酸等成份影響人體吸收率。所以要搭配維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、柑橘、莓果等水果類，可以促進鐵質的吸收。

●鈣：除了乳製品含鈣質以外，還可以選擇豆製品，部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣，鈣質含量很豐富，像是小方豆乾、板豆腐、凍豆腐（由板豆腐冷凍脱水製成）、豆乾絲、五香豆乾、大黑豆乾等。部分深色蔬菜含鈣量也高，像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等，也可以補充堅果麵的黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、榛果、奇亞籽等補充到鈣質。

針對吃素的糖尿病患者，陳怡婷也分享一日搭配菜單。

糖尿病飲食菜單（茹素、全素）

早餐：雜糧饅頭+黑芝麻豆漿、蔬菜吐司+杏仁豆漿、毛豆+蔬菜藜麥粥。

午／晚餐：

●糙米飯+毛豆炒豆乾丁+番茄豆腐+香菇炒高麗菜+海帶湯+芭樂。

●蔬菜五穀粥+滷豆乾海帶+涼拌杏鮑菇豆皮+奇異果。

●胡麻乾拌麵+芹菜炒干絲+涼拌海帶絲+香菇豆腐湯+蘋果。

點心：黑芝麻豆漿、花生豆花、燕麥奶、水果、堅果、蔬菜棒、高纖營養棒／穀物棒等。

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