健康網》胖是因為吃太多？ 營養師：學會控血糖6招必瘦

營養師表示，只要學會「控制血糖」就能變瘦；圖為情境照。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕很多人都覺得胖是因為吃太多，只要少吃多動、控制熱量就可以成功瘦身，但您知道這個說法已經過時了嗎？營養師李婉萍在臉書專頁發文分享，其實只要學會「控制血糖」就會變瘦。她提供了6個穩定血糖的方法，起床後第一餐吃蛋白質或好油；別再算熱量；正確吃飯順序；用餐前加高纖維蔬菜；飯後吃甜點；隨餐喝醋。

李婉萍表示，有臨床營養期刊指出，過量攝取和能量平衡已經無法解釋肥胖原因，胰島素和血糖導致的「內分泌失調」才是導致肥胖的主因。

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李婉萍指出，當我們開始吃飯的時候，胰島素會出來工作，分解食物產生的醣類。但當我們吃下過於精緻的食物，像是蛋糕、含糖飲料、麵包等，或是攝取過量的醣類，血糖就會快速上升，此時胰島素能處理的醣類有限，處理不完最後就會變成脂肪，囤積在體內。

李婉萍接著分享兩個案例，其中一個案例表示自己都有吃早餐，但吃完都覺得很疲累，結果一看飲食紀錄發現，內容多為菠蘿麵包+奶茶、鐵板麵+紅茶、巧克力厚片+蘋果汁，攝取了大量的精緻澱粉，讓血糖有如坐雲霄飛車般快速震盪，導致身體產生疲倦感。

營養師指出，若早餐吃下過量精緻澱粉，會讓血糖有如坐雲霄飛車般快速震盪，導致身體產生疲倦感；圖為示意圖。（圖取自freepik）

另一個案例表示自己減肥時一直感到飢餓，李婉萍說這是因為體內胰島素濃度過高，導致瘦素、飢餓素混亂。她提醒，少吃沒有幫助，要多吃對的食物（像是好的蛋白質）來穩定血糖，降低胰島素阻抗。

因此，在減肥的時候控制血糖是最重要的，李婉萍也分享了6個控制血糖的妙招，讓國人輕鬆減重。

控制血糖6方法

1.起床後第一餐吃蛋白質或好油：剛起床的時候需要慢慢恢復身體的動能，因此要吃對食物來獲取熱量，李婉萍建議澱粉類的食物可以搭配蛋白質或油脂，讓血糖不會立刻飆升。

2.別再算熱量：選擇哪一類的食物才是重點，比如天然澱粉、地中海飲食。

3.正確吃飯順序：先吃蔬菜，加速胃排空，讓血糖更穩定；再吃蛋白質，慢慢增加飽足感，提升血液中的胺基酸濃度；最後吃澱粉。不過，李婉萍提醒，高於70歲的銀髮族或是胃食道逆流患者，可以先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃澱粉，可以避免胃食道逆流，對肌少症也有幫助。

4.用餐前加高纖維蔬菜：像是牛蒡、香菇、秋葵、苦瓜、地瓜葉、菠菜、紅莧菜，增加纖維可幫助血糖穩定、增加飽足感。

5.寧可飯後吃甜點也不要嘴饞吃零食：飯後30分鐘內吃甜點有助於減緩血糖飆升。

6.隨餐喝點醋：每日一湯匙醋，可以穩定血糖。如果覺得醋太酸，李婉萍也提供了4個添加風味的做法，加氣泡水、加鮮切水果或果乾、搭配蜂蜜檸檬愛玉、做成涼拌菜。

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