健康網》研究：常外食死亡風險增近5成！ 注意5陷阱

研究人員發現，外食常有營養不均、加工食品多、份量過大等問題；示意圖。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活繁忙，經常3餐在外解決！胸腔暨重症醫學科醫師黃軒引述1項國外研究顯示，每天習慣吃2次以上外食，全因死亡風險增加49%、心血管疾病死亡風險增18%、癌症死亡風險增加67%。會有如此結果，可能與外食營養不均、加工食品多、份量過大、食品安全，以及飲料選擇有關，因此若要食用外食，建議盡量選擇健康者、關注其營養成分，並控制食量，如果可以盡量避免太頻繁外食或自己煮，守護健康。

外食通常含較高鹽、脂肪 營養不均

黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文引述1項國外研究，針對35,084名20歲以上成年人，追蹤飲食習慣，包括在外面用餐吃飯的頻率。研究人員平均追蹤17年，發現有2781人死亡，其中511人死於心血管疾病，638人死於癌症。尤其是每天習慣吃2次以上的外食族群而言，更發現，其全因死亡風險增加49%；心血管疾病死亡風險增18%；癌症死亡風險增加67%。

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為何外食增加死亡風險？黃軒提及，研究人員認為與以下幾個原因相關，包括：營養不均衡、加工食品多、份量過大、食品安全，以及飲料選擇有關，「外食只是圖個方便而已，但長期依賴外食可能會對健康產生不良影響！」

●營養不均衡：外食通常含有較高的鹽、糖和脂肪，且缺乏必要的纖維和營養素，長期食用可能導致營養不良和肥胖，進而增加慢性疾病風險，如心血管疾病、糖尿病和某些癌症。

●加工食品多：外食中很多食物經過高度加工，含有防腐劑、人工添加劑和反式脂肪等，對健康有害，長期攝入可能增加多種健康問題的風險。

●份量過大：餐廳的份量，通常較大，容易導致過量飲食，進一步增加體重和肥胖的風險。

●食品安全：外食可能存在食品安全隱患，如不衛生的烹飪環境、不新鮮的食材等，都可能增加食物中毒和其他健康風險。

●飲料選擇：外食時常伴隨高糖飲料或酒精飲料攝入，對健康產生負面影響，尤其是過量攝入會增加多種疾病風險。

研究人員發現，外食時常伴隨高糖飲料攝入，易對健康產生負面影響；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

減少外食 5招護健康

如何減少外食？黃軒提供5項專家的建議，同時也強調，不是全部外食，會使死亡風險變高！重點是自己對外食餐飲，有沒有選擇健康、注意營養成分，應保持均衡飲食，再配合適度的運動，有助於健康。

●選擇健康的外食：盡量選擇富含蔬菜、蛋白質和纖維的食物，如沙拉、烤雞胸肉或蔬菜炒飯。避免高鹽、高脂和高糖的選項。

●控制食量：外食通常提供大份量餐食，大多容易讓人過量攝入卡路里，建議嘗試分成2餐食用，或者與他人分享。

●關注外食營養成分：查看外食營養成分表，特別注意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，這些都不利於健康。

●避免太頻繁外食：這是最有效的，也是可以省錢的好方法！盡量減少外食的頻率，不要每天都會點外食。

●自己煮：如果可以，可自行在家製作類似外食的食物，以便更好地控制食材和烹飪方法。

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