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健康網》茹素一樣能補鐵! 含鐵蔬菜搭「它」神助攻
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕補鐵不是只有啃牛肉,若是素食者,難道只能仰賴營養品來補充?營養師高敏敏指出,動物性食物中富含「血基質鐵」,在人體吸收率較好;植物中的鐵屬於「非血基質鐵」,相比肉類人體較難吸收,但有研究發現,酸性環境可以幫助鐵質吸收。所以吃補鐵蔬菜搭配芭樂、木瓜、奇異果等含有維生素C食物,可增加43%到63%的吸收率。
高敏敏於臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享,肉類海鮮含鐵量、蔬菜植物含鐵量,其中以每100克份量計算,動物性含鐵前3名分別為豬血28.0mg(見下圖),西施舌25.7mg、鴨血15.6mg;而在她所分享的含鐵蔬菜中,含鐵量前3名依序為生紫菜56.2mg、熟海苔37.9mg、紅莧菜11.8mg。
高敏敏引述衛福部建議,男性1天應攝取10毫克的鐵,女性1天應攝取15毫克的鐵。缺乏鐵會導致你身心疲累、做什麼事都感到沒精神。甚至可能影響學習和大腦的記憶力,並提醒,高鈣和高鐵,兩者具有拮抗作用、彼此會競爭吸收,因此不建議一起食用。
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