健康網》規律運動可防失智且抗憂鬱 醫授3招對抗「懶得動」

養成規律運動首要設立實際的計畫與期待，b包括：應可彈性安排時間、可近性地點及可觀察或量化的目標；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕根據醫學研究顯示，規律運動可以預防憂鬱症和失智症、改善諸多慢性病症狀，也可提高專注力和創意發想，並強化體能等4大好處 ，但是教育部體育署2023年資料顯示，國人不運動最主要是因為「工作太累」，其次為「懶得運動」、「因工作沒有時間」。因此醫師建議，養成規律運動的習慣首要設立實際的計畫與期待，並觀照自己的感受，以及建立內在動機等3招，以對抗太忙、太累、懶得動。

聯安診所家醫科醫師陳采汎指出，世界衛生組織指出，「身體活動不足」已成為全球死亡率第4大危險因子，每年有6%的死亡率與其相關，反觀規律運動可以降低疾病、癌症發生風險，改善慢性病症狀及強化身心健康。

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世界衛生組織給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。

提高運動意願可以這樣做

陳采汎指出，根據醫學研究發現，有3個方法可以協助提高改變既有生活習慣的成功機會：

●設立實際的計畫與期待

當安排的運動計畫較有可行性時，除了成功行動的機會能夠大幅上升，我們也能夠從計畫到實際實行的過程之中，感受安排生活的主控權與自由感，擺脫困難重重、反覆失敗的負向惡性循環。我們可以透過以下三個面向來強化運動計畫的可行性：

1.彈性安排時間：

每天30分鐘的運動時間，完成每週150分鐘運動所需，或拆成每天各兩次15分鐘運動也可行。實際累積下來的運動時間是最重要的。

2.可近性地點：

若前往特定運動場所會使行動受阻，不妨將運動安排在居家環境，或改善運動地點的可近性。

3.可觀察或量化目標：

使用各種運動數據軟體或社交平台，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。透過記錄與回顧能夠給予自己直接與正向的回饋，也能從中獲得動力。

若前往特定運動場所會使行動受阻，不妨將運動安排在居家環境，或改善運動地點的可近性；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC）

●觀照自己的感受

跳脫以往對於運動的成見，詢問內心真正想法：「我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？我渴望嘗試什麼新的運動呢？我偏好獨自運動還是結伴運動呢？」藉此確認貼合此時自己的行動意願與方向。

此外，在行動之前，照顧情緒有其必要性。嘗試養成運動習慣前，我們可能會有「擔心花費、抗拒受傷、害怕失敗，或者對身體樣貌感到擔憂及焦慮」，這些負面情緒都可能使我們裹足不前，尤其在實際行動與體驗以前，恐懼時常會因為未知而被過度地放大。關照情緒，辨識感受，若此時可以獲得來自家人、朋友，或者是專業人士實際及情緒上、社交上的支持，更有助於我們在分享經驗、目標、成就中，保持專注及熱忱。

在設立運動目標時，應先詢問自己：「我喜歡戶外還是室內的活動？」「我享受團體，還是個人運動？」以找出最適合自己的運動；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）

●建立內在動機

「規律運動的生活習慣能夠帶來各種神奇又強大的健康益處，那我自己究竟想透過規律的運動而得到什麼好處呢？」透過自我探問，找到屬於自己的內在動機。當能擁有自己的內在動機，會比起顯而易見的外在動機，如體重下降、體態改變或是他人肯定等，更能夠支持我們維持生活習慣的改變。

例如：「我想要健康並長久地與摯愛的家人們共同生活下去」、「我想要健康而能夠完成我生命中的夢想」，或者「我想要健康而可以清晰也自在地面對生活的挑戰」，我們對於規律運動的想法可以從「我應該」、「我必須」的角度，轉換為「我願意」、「我想要」。

認知的轉換與釐清，讓我們可以重新認識運動所帶來的想像與期待，並強化「身而為我」的意義與價值感。另外，當我們面對各種改變生活習慣的阻力時，擁有屬於自己的內在動力，就有機會在面對阻力時激發出創意，而因此有了跨越困難的機會。

養成規律運動習慣3方法。（聯安診所提供）

規律運動的4大好處一次看

●減少疾病發生：規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險，減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率，並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。此外，也能預防憂鬱症和失智症。

●改善慢性病症狀：運動可以減緩關節炎患者的疼痛與僵硬；還能控制氣喘發作的頻率與嚴重程度。運動亦能改變癌症患者的生活品質，並降低患乳癌、大腸直腸癌、攝護腺癌的死亡率。糖尿病或心臟病患者則可以透過運動協助控制血糖、體重及心臟功能，並降低死於心血管疾病風險。運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。

●益於正向情緒：運動所刺激的腦內激素讓我們擁有更多正向感受，使我們感到較為放鬆、較少焦慮，甚至能深化自信與自尊。此外，運動也有助於腦部認知能力，提高專注力及創意發想。

●強化體能、肺部、心血管功能：規律的運動還可以強化身體的肌力與體能，並優化心血管循環系統與肺部的功能，而讓我們更有能量與身體的能力來面對日常的各種繁雜任務。而藉由運動走出戶外，以及體驗社交樂趣的好處更是多不勝數！

規律運動好處多多。（聯安診所提供）

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