醫師提到，木耳富含水溶性膳食纖維，能與水結合，形成黏稠的膠狀物質，延長食物在胃中停留時間，增加飽足感；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕內臟脂肪過多讓肚子凸出，小心代謝症候群上門！對此，小宙初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯整理3大類必備食物，包括：水溶性膳食纖維、植化素，以及蛋白質，如木耳富含水溶性膳食纖維，能與水結合，形成黏稠的膠狀物質，延長食物在胃中停留時間，增加飽足感。

內臟脂肪高恐增代謝疾病風險

何謂內臟脂肪？國健署說明，脂肪依照堆積部位不同，大致可分為內臟脂肪及皮下脂肪，每個人在胚胎期便決定2者比例，因此也造就每個人體態與代謝程度不一的情況。其中，內臟脂肪可從腰圍大小顯現，過多會導致腹部肥胖，且內臟脂肪活性大，會釋出游離脂肪酸，流入肝臟導致胰島素阻抗，增加罹患糖尿病和其他代謝疾病的機會。

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3步驟量測腰圍

國健署呼籲，男性腰圍應小於90公分、女性腰圍應小於80公分。正確測量腰圍方式分3步驟，首先須除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂；接著用皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚；並在吐氣結束時，量取腰圍。

該如何打擊內臟脂肪？楊智雯在臉書專頁與YouTube發影片分享3大類必備食物，包括：水溶性膳食纖維、植化素，以及蛋白質：

●水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維能與水結合，形成黏稠的膠狀物質，可延長食物在胃中停留時間，增加飽足感。有研究顯示，每天多吃10克水溶性纖維，內臟脂肪囤積速度下降3.7％。水溶性膳食纖維可從多種蔬菜中取得，包括：木耳、扁豆、黑豆、奇亞籽。

●植化素：植化素具抗發炎、抗氧化能力，可減少脂肪組織的發炎反應，調節脂肪代謝，像是綠茶萃取物、類黃酮、花青素，以及β-胡蘿蔔素等皆屬植化素，建議均勻攝取各色蔬果，如胡蘿蔔、牛番茄、茄子。

●蛋白質：蛋白質不足會導致葡萄糖無法進入肌肉中儲存，容易在血液中形成高血糖，造成胰島素阻抗。另外，蛋白質也能促進飽食荷爾蒙分泌，降低過度進食機率，可從肉、豆漿、海鮮等攝取好的蛋白質來源。

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