營養師表示，毛豆、黃豆、黑豆及其製品豆干、豆腐等，才是蛋白質，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於全穀雜糧類的食物。（資料照）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人因為宗教信仰、健康、環保或保護動物的原因而選擇茹素。營養師陳怡婷於臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文分享，茹素不可忽略的5大營養素，包括：蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵質及鈣質，能夠預防肌少症及骨鬆。

●蛋白質：「毛豆、黃豆、黑豆及其製品（豆干、豆腐等）」才是蛋白質，其他豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆）屬於全穀雜糧類的食物，很多素食者會誤解。

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●維生素B12：維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中，素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝、強化穀物補充維生素B12，蛋奶素可以選擇雞蛋、牛奶。

●維生素D：素食者比葷食者更缺乏維生素D，除了日曬以外，素食者可以選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳、強化維生素D的食物（穀類、乳品類）或營養補充劑補充，另外搭配油脂能幫助維生素D的吸收。

●鐵質：有些植物性食物雖然鐵含量高，但主要是非血基質鐵（non-heme iron），容易受到飲食中的草酸、植酸影響吸收率，像是深色蔬菜（菠菜、紅莧菜、紅鳳菜），以及未精製穀類（紅豆、小麥胚芽、紅藜），建議搭配維生素C的食物（芭樂、奇異果、柑橘等）促進鐵質吸收。

●鈣質：鈣質豐富的為乳品類！全素者可以選擇豆製品，像是小方豆乾、板豆腐、豆乾絲、豆乾等，鈣質含量都很豐富。部分深色蔬菜含鈣量也高，像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等，還有堅果類（黑芝麻、杏仁等）。

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