營養師指出，鮭魚、雞蛋、雞胸肉等飲食（左，圖取自freepik）能吃出好心情，讓《腦筋急轉彎》的憂憂（右，資料照，索尼提供）變開心。（健康網合成）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕相信每個人腦中都有3D電腦動畫電影裡《腦筋急轉彎》樂樂、憂憂等情緒在裡頭，有些飲食可減少「憂憂」的憂愁。好食課營養師Lexie 張宜臻在臉書粉專「好食課」發文分享，一些讓情緒變好的飲食，像是鮭魚有助於改善憂鬱情緒與預防憂鬱症，雞蛋有助減輕抑鬱、焦慮情形，雞胸肉及牛奶可以減輕壓力等。

超加工食品過度食用 恐增憂鬱風險

張宜臻提到，適度的憂傷可以幫助紓壓，讓自身冷卻平靜一下，但過度長期的悲傷，則可能是憂鬱症的徵兆。壓力大就會想要吃些甜食或零嘴紓壓一下，但研究發現，常攝取超加工食物，與憂慮、焦慮、壓力等情緒有關，過度攝取恐增加44%的憂鬱症風險。

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她指出，超加工食品指的是有添加眾多食品添加物，或用非一般烹調方式製成的加工食品，所以像市售碳酸飲料、洋芋片、蘇打餅乾、手搖飲、泡麵、速食、蛋糕都算超加工食品。常吃這些除了會營養不均，少吃到許多維生素、礦物質、膳食纖維外，高糖高油高鹽也容易導致肥胖、高血壓等問題發生。

市售碳酸飲料、洋芋片、蘇打餅乾、手搖飲、泡麵、速食、蛋糕都算超加工食品。（圖取自photoAC）

增進好情緒9飲食

鮭魚：Omega-3減少壓力荷爾蒙（皮質醇）分泌，過去研究指出，每週攝取150克的魚肉，建議是Omega-3較高的魚種（如鮭魚、秋刀魚、鯖魚），有助於改善憂鬱情緒與預防憂鬱症。

蔬菜：蔬果富含維生素、植化素及膳食纖維，有助於維持正向心情。鎂也能幫助舒緩肌肉緊繃、調節神經。

堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力。維生素E也有助於維護心血管健康，預防高血壓。

雞蛋：維生素D缺乏會增加憂鬱症風險，吃足維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力。除了雞蛋之外，還有日曬乾香菇、鮭魚等。

牡蠣：鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮。

雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於減輕壓力、放鬆心情。

地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度。可以吃地瓜、馬鈴薯等，全穀及未精緻雜糧。

牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力。

優格：發酵食品如納豆、泡菜、優格，可透過益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題。但要請挑選無糖優格，才不會導致血糖波動，促進焦慮行為。

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