研究發現，尤其是第2型糖尿病患者，通過減少坐著時間，增加體力活動時間，對血糖控制的影響更為明顯；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕培養健康習慣，擁有幸福人生！胸腔暨重症專科醫師黃軒引述國外研究發現，若想改善心血管健康、控制血糖，就要改變日常作息規劃，做到每天坐6小時、站立5小時10分鐘、睡眠8小時20分鐘、2小時10分鐘的輕度強度體育活動，以及2小時10分鐘的中到高強度體育活動。

黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文引述澳州斯威本科技大學（Swiburne University of Technology）在《Diabetologia》雜誌上發表的研究，通過對2000人進行24小時監測，發現如果要改善心血管代謝健康和控制糖尿病，日常作息上，就要增加站立的時間、達到建議運動時間，以及足夠的睡眠。

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黃軒進一步表示，研究人員發現，作息上的改變，對第2型糖尿病患者的血糖控制影響尤為明顯！並用具體數據呈現理想日常活動安排應該包括：

●每天坐6小時。

●每天站立5小時10分鐘。

●每天睡眠8小時20分鐘。

●每天進行2小時10分鐘的輕度強度體育活動。

●每天進行2小時10分鐘的中到高強度體育活動。

看懂各運動強度分類

如何區分運動強度？黃軒說明，運動強度是依據身體在運動時的感覺和心跳速率分類，下為輕度、中度和高度運動的定義及例子，以便根據個人體能選擇合適運動類型：

●輕度運動（Low-intensity Exercise）：通常不會導致呼吸加快或心跳明顯增快，如散步、輕鬆瑜伽、家務活動（洗碗、摺衣服）。

●中度運動（Moderate-intensity Exercise）：持續從事10分鐘以上仍可順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，且呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。舉例來說，快速步行、輕度自行車騎行、雙人舞蹈就屬中度運動。

●高度運動（High-intensity Exercise）：持續10分鐘以上時，無法在活動當下與人輕鬆交談，讓呼吸、心跳比平常快很多，以及流很多汗的運動項目，像是跑步、游泳、重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）。

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