營養師指出，發煙點190度左右的omega-9屬於綠燈油，如特級冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油、玄米油、酪梨油。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕料理時缺「油」不可，而食用油該怎麼挑選才健康呢？營養師陳冠蓉說，她在家裡基本上只準備發煙點190度左右的omega-9綠燈油，如特級冷壓初榨橄欖油、苦茶油、芥花油、玄米油、酪梨油；外食餐廳大多使用發煙點120-180度左右的omega-6黃燈油，像大豆油、玉米油、葵花油、花生油；至於發煙點190度以上的紅燈油有：高飽和脂肪酸椰子油、高飽和脂肪酸棕櫚油。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文表示，適量的油脂，能增添飽足感與菜餚的香氣，還能幫助潤滑腸道、提升人體對脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，油脂也是合成體內荷爾蒙如：雌激素、生長激素、睪固酮等的重要原料。若長期不攝取油脂，很容易使荷爾蒙失衡，造成皮膚粗糙、肌肉合成率下降、月經週期混亂等症狀。

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紅黃綠燈油

●綠燈油：omega-9特級冷壓初榨橄欖油、omega-9酪梨油、omega-9苦茶油、omega-9玄米油。

●黃燈油：omega-6葡萄籽油、omega-6葵花油、omega-6芝麻油。

●紅燈油：高飽和脂肪酸椰子油、高飽和脂肪酸棕櫚油。

食用油脂兩多兩少

國健署建議，民眾食用油脂需掌握「兩多兩少」，即「多植物油、多天然，少油烹調、少反式脂肪」。

●多植物油：主要是因為植物油屬不飽和脂肪含量較高的油脂，大部分適合低溫的烹調。但是植物油中的「椰子油、棕櫚油」就屬於飽和脂肪酸含量較高的油脂，這類的油脂發煙點高，就可以作為高溫烹調使用。

●多天然：指的是多吃原態的食物，如：肉類、深海魚本身的油脂，還有堅果都是很好的油脂。

●少油烹調：建議多選擇清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等方式，高油的點心如：炸薯條、炸雞塊、鹹酥雞等，則盡量減少頻率較佳。

●少反式脂肪：研究指出，每天攝取4-5公克的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，罹患心血管疾病的風險增加23%。世界衛生組織更建議至2025年要完全停用。國健署建議盡量避開酥油、人造奶油製作的烘焙食物，如：糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、爆米花等。並且選擇包裝上營養標示「反式脂肪標示為0」的食品。

營養師表示，高溫烹調都很容易產生油脂裂變，推薦盡可能以「涼拌、沾麵包」等吃法。（圖取自freepik）

橄欖油可以油炸

陳冠蓉指出，許多人誤以為橄欖油不適合油炸，其實是可以，油炸溫度約180度左右，特級初榨或精製橄欖油的發煙點普遍在攝氏190度以上，且品質越好的橄欖油，游離脂肪酸含量越少，發煙點也越高。只是高溫烹調容易讓橄欖油中具抗氧化的多酚類被破壞。

陳冠蓉提醒，無論是用什麼油脂，高溫烹調都很容易產生油脂裂變，產生對身體不利的過氧化物質。為了保留更多的營養，還是推薦盡可能以「涼拌、沾麵包」等吃法。

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