中醫師邱柏豪提醒徒步走長距離行程時，每天出發前的「暖身」和結束後的「拉筋」不可或缺。（馬光中醫提供）

〔記者許麗娟／高雄報導〕3月瘋媽祖！苗栗通霄鎮白沙屯拱天宮媽前往北港朝天宮進香，9天8夜的徒步行程，吸引逾18萬名香燈腳跟隨，由於長時間徒步行走，會造成腿部肌肉與關節承受巨大壓力，對此，中醫師提醒，每天行程出發前的「暖身」和結束後的「拉筋」動作不可少，也可藉穴道按摩消除疲勞。

陽明馬光中醫診所醫師邱柏豪指出，包括進香、遶境或登山等長時間的徒步，都會對腿部肌肉與關節造成傷害，近日也有名65歲的病患林女士樂於登山，但在一次連續5天的登山健行後，膝蓋後側出現明顯的膕（音同國）窩囊腫，又稱貝克氏囊腫，主要是膝關節損傷及過度使用，造成膝蓋脹痛、難以屈伸，而且治療後也可能再復發。

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邱柏豪表示，林女士的膝關節皮膚因水腫而緊繃光亮，按壓髕骨時有浮動感，證明有膝關節積水，除了開立中醫處方獨活寄生湯、薏苡仁湯，也針灸膝部的「膝五針」穴道，後續搭配「養筋顧腿健步茶」，膝蓋已可以完全彎曲和蹲下，腫脹感也消退了。

為保護腿部肌肉和關節，邱柏豪提醒，在多日行程的登山健行或進香、遶境出發前至少1個月以應做體能訓練，包括有氧運動、肌力訓練等，以增強肌力和耐力。此外，每天行程出發前的「暖身」和結束後的「拉筋」是不可或缺的，暖身和動態伸展可增加關節的動態範圍，更能夠強化肌肉的彈性；以正確的行走姿勢，才可減少長途跋涉後肌肉疲勞而受傷。

暖身3動作，一是「抱膝抬腿」，將單腳膝蓋抬高，雙手抱住膝蓋並將大腿往胸口方向加壓並停留個10秒，此動作可以伸展下背與臀大肌、大腿後側肌肉。

二是「前後左右擺腿」，將重心移動到右腳，左腳放鬆並且前後擺盪，做完5下後左右換腳。等待前後方向完成後，換成左右方向擺盪各做5次，抬高大腿後放輕鬆使其自然擺盪，此動作可以增加髖關節活動度。

三是「弓箭步轉體」，踏出一隻腳，呈弓箭步姿勢，膝蓋不超過腳尖，兩手和身體向同側旋轉。若踏出右腳，則上身轉向右邊，左右輪流各做5下。此動作可以伸展到髖關節和大腿前側肌群。

至於進香時的行走姿勢，邱柏豪建議，應保持頭部雙眼直視前方，下巴微縮，頸部和肩膀放鬆。挺直軀幹避免駝背，輕微挺胸並收小腹，這不僅能增強核心肌群的穩定性，還能提升行走的效率。走動時將手臂彎成90度，手握空拳，自然擺動手臂，可帶動步伐，並保持全身的協調性；下肢的部分，腿部應該在著地時保持膝蓋稍微彎曲的狀態，這樣可以減輕對膝蓋的衝擊。行走過程中，腳跟應先著地，並保持腳尖朝前。

對於全身疲勞和痠痛，邱柏豪也建議進行穴道按摩、刺激特定穴位，改善經絡氣血循環、減輕疼痛。如頸部僵硬使用「風池穴」、「大椎穴」；腰部痠痛使用「腎俞」、「腰腿點」、「委中」；膝蓋附近痠軟使用「足三里」、「陽陵泉」；小腿鐵腿使用「承山」；腳踝腫脹使用「崑崙」。在長途行走前後，可以輕輕按摩刺激這些穴位，以助於緩解疲勞和肌肉酸痛。

頸部僵硬可按摩「風池穴」、「大椎穴」（見圖白點處）。（馬光中醫提供）

頸部僵硬可按摩「風池穴」、「大椎穴」（見圖白點處）。（馬光中醫提供）

小腿鐵腿可按摩刺激「承山」穴位（見圖白點處）。（馬光中醫提供）

腰部痠痛可按摩「腎俞」、「委中」穴位（見圖白點處）。（馬光中醫提供）

腰部痠痛可按摩「腎俞」、「委中」穴位（見圖白點處）。（馬光中醫提供）

膝蓋附近痠軟使用「足三里」、「陽陵泉」（見圖白點處）。（馬光中醫提供）

膝蓋附近痠軟使用「足三里」、「陽陵泉」（見圖白點處）。（馬光中醫提供）

腳踝腫脹可按摩刺激「崑崙穴」（見圖白點處）。（馬光中醫提供）

另也可以中醫茶飲「黑豆杜仲舒筋茶」調理身體，材料為黑豆、杜仲、桑寄生、茯苓、炒白朮、當歸、肉蓯蓉、川芎、秦艽、川牛膝各9g，甘草6g；作法是將材料加水1000cc，中火煮開，或藥量減半熱水壺沖泡。

中醫茶飲「黑豆杜仲舒筋茶」。（馬光中醫提供）

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