第1式「坐姿前彎」，坐在有靠背穩固的椅子，身體往前彎，使雙手碰到地板並來回小幅度活動，可做10-15次1組。當要從坐姿起身時，先做此運動，可達到讓腰部筋膜放鬆、保持彈性的效果。（記者許麗娟攝）

〔記者許麗娟／高雄報導〕1名65歲婦人從職場退休後，樂當「沙發馬鈴薯」喜歡窩在家中沙發看電視追劇，近日一個起身要做家事時，竟覺得腰部緊繃疼痛，對此，物理治療師提醒，腰部筋膜緊繃長期下來可能產生骨刺退化，因此示範3式運動，可藉由伸展放鬆與訓練，舒緩久坐引起的腰部不適。

活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師張偉寶指出，婦人因為已屆退休年紀，與年輕時相較，腰部肌肉筋膜較為退化，加上平時不愛活動，使這些組織無法獲得足夠的養分供給，因而出現腰部不適，包括習慣久坐或常常同一姿勢維持太久者，也都是好發族群。

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張偉寶表示，當腰痛發生時，若只想透過休息不動來緩解，反而會陷入久坐或久躺不動的惡性循環，讓腰部的筋膜更加緊繃，有時突然的需要背部出力時，很容易造成拉傷，長久下來也可能使得脊椎有不正常受力，出現骨刺退化。

若要避免出現類似腰部不適的情形，張偉寶建議，久坐之後，開始活動或運動之前先做伸展、放鬆背部肌群。平時坐姿的姿勢，也需注意是否有過度骨盆前傾或後傾，並示範3式運動，藉由伸展訓練及放鬆，減緩腰痛。

第1式「坐姿前彎」，坐在有靠背穩固的椅子，身體往前彎，使雙手碰到地板並來回小幅度活動，可做10-15次1組。當要從坐姿起身時，先做此運動，可達到讓腰部筋膜放鬆、保持彈性的效果。

第2式「四字伸展」，平躺，腰痠那側的膝蓋彎起來，下半身轉向另一側，使髖部與床面呈90度，痛側的腳踝勾著另一側膝膕窩，維持10-15秒，1天可做4-5組。有單側腰痛困擾的人，做此伸展運動，可達到放鬆腰部肌肉目的。

第2式「四字伸展」，平躺，腰痠那側的膝蓋彎起來，下半身轉向另一側，使髖部與床面呈90度，痛側的腳踝勾著另一側膝膕窩，維持10-15秒，1天可做4-5組。有單側腰痛困擾的人，做此伸展運動，可達到放鬆腰部肌肉目的。（記者許麗娟攝）

第3式「抱膝單腳橋式」，平躺，雙側膝蓋彎曲，單側雙手抱膝、往胸口靠，並做臀部抬離床面的運動，可搭配呼吸維持5-10秒再慢慢放下，做5-10次1組，1天可做3-5組，此運動可以訓練腰部和臀部肌群。

第3式「抱膝單腳橋式」，平躺，雙側膝蓋彎曲，單側雙手抱膝、往胸口靠，並做臀部抬離床面的運動，可搭配呼吸維持5-10秒再慢慢放下，做5-10次1組，1天可做3-5組，此運動可以訓練腰部和臀部肌群。（記者許麗娟攝）

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