健康網》清腸排毒不便秘！ 營養師推「4381+1/3」飲食法則

營養師表示，想改善便秘問題，建議每天4拳頭蔬菜、3拳頭水果及8杯水、1湯匙堅果，另還要攝取3分之1未精緻全榖雜糧取代澱粉，有助腸道蠕動；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕便秘不僅會讓腸道卡卡，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出。對此，營養師高敏敏奉上，「4381+1/3」清腸排毒飲食法則，也就是說，想改善便秘問題，建議每天4拳頭蔬菜、3拳頭水果及8杯水、1湯匙堅果，另還要攝取3分之1未精緻全榖雜糧取代澱粉，有助腸道蠕動。

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，「4381」就是每天吃4拳頭蔬菜，藉此讓纖維當腸道的推土機、剷除宿便，且各種菜都吃；3則是每天吃3拳頭水果，最好優先選擇百香果、芭樂、奇異果等高纖水果；另外每天要喝8杯250毫升的水，讓便便濕潤更好排出；最後每天要食用1湯匙堅果，可讓便便柔軟平滑、排出不卡關；至於「1／3」則是用未精緻全榖雜糧取代精緻澱粉，可增加攝取膳食纖維。

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高敏敏強調，如果要改善腸道問題，膳食纖維確實是必不可少的關鍵，但纖維又分水溶性與非水溶性，前者口感吃起來比較軟嫩、黏滑，包括果膠、洋車前子、β-葡聚醣等。可以軟化糞便，避免便便過硬；降低壞膽固醇（ LDL低密度脂蛋白膽固醇）；減緩醣類吸收 減緩餐後血糖飆高；幫助腸道益生菌成長，建議可多吃蔬果的果膠（蘋果果肉、香蕉）、黏滑食物的葡甘露聚醣（秋葵、木耳、蒟蒻）、海藻膠（昆布、海帶芽）、Β-葡聚糖（燕麥、菇類）。

後者則口感吃起來比較脆、較粗硬，包括木質素和纖維素能幾乎保持原狀通過消化，有效幫助增加糞便體積；促進腸道蠕動、產生便意；推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間；降低腸癌風險。建議可多吃水果較粗硬的部分（像是蘋果果皮），有硬梗葉菜類（如竹筍、花椰菜、地瓜葉等），以及根莖類（如牛蒡）和豆類。

高敏敏提醒，要注意的是，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差，所以建議平常就要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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