李婉萍表示，女性更年期肥胖有3原因，包含女性荷爾蒙下降、壓力性肥胖、引發胰島素阻抗；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕更年期症候群渾身不舒服，還容易發胖？根據統計，女性體重平均在更年期後會增加3.4公斤，相當於一個嬰兒重量，腰圍平均多5.7公分。對此，營養師李婉萍表示，女性更年期肥胖有3原因，包含女性荷爾蒙下降、壓力性肥胖、引發胰島素阻抗；可透過3招改善解決：地中海飲食、一週吃2次優酪乳或優格，以及多出門曬太陽。

李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師」發文分享，有些人即使很幸運更年期症狀少，卻難逃更年期不吃、喝水也會胖的局面。更年期因卵巢功能衰退，連帶雌激素和黃體素分泌量下降，便會導致整體基礎代謝率變差。如果飲食如昔、平時不運動，就易變胖，常見有3個原因：

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●女性荷爾蒙下降：當中雌激素能促進脂肪燃燒，分泌量降低，更易囤積脂肪，體重失控。

●壓力性肥胖：更年期好發40-50歲後，除了生理，還因是上有老、下有小的三明治族群，身負家庭及經濟壓力。在壓力環境底下，影響腎上腺素而讓內分泌失調，產生壓力肥。

●引發胰島素阻抗：當雌激素減少時，會引發胰島素阻抗，即使節食、做再多運動都不容易減少，所以更年期變成易胖不易瘦的體質！

解決更年期發胖 飲食生活3妙招

●採用「地中海飲食」：可助減少脂肪，增加肌肉量。每餐至少1個拳頭全穀雜糧類的澱粉，譬如像糙米、五穀米、胚芽米；每週最多吃2次紅肉，紅肉包含牛肉、豬肉、羊肉；每週吃至少2次魚和3次豆製品，魚是低脂肪高蛋白的食材，像鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚、蝦子。

而豆製品則含有植物雌激素，建議攝取量要佔總蛋白質攝取量的50%以上，舉例黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆干、天貝都很不錯；每天的建議脂肪來源：25-35g橄欖油，再加上一把堅果；每天建議增加蔬菜量：一餐至少2個拳頭蔬菜。

●一週2次優酪乳、優格：有效預防骨質疏鬆。更年期時雌激素減少，骨骼中的鈣質也會跟著迅速流失，每年約流失2-3%鈣質，容易造成骨質疏鬆。鈣質的好處還有：幫助神經放鬆，有助睡眠、有益脂肪代謝。調查顯示，有養成此飲食習慣者，有助降低肥胖風險31%。

●出門曬太陽增加活動量：每天2000IU維生素D降低內臟脂肪。在更年期時，增加活動量與調整飲食是很重要的。買三餐、遛遛寵物、散散步就能完成。一天7000步以上，曬太陽可以獲取維生素D，提升新陳代謝、降低內臟脂肪、促進骨骼健康。還能幫助好眠，減少刺激飢餓素分泌，讓身體以為熱量不夠而吃更多，多睡1小時即避免270卡攝取，有助打擊更年期肥胖！

另外，喜歡運動的族群，李婉萍建議，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走；或75分鐘的高強度有氧運動，如慢跑，再加上至少2次運動訓練，如仰臥起坐、手撐平板來練核心肌群，提升運動量及強度，對擊退更年期肥胖會更有幫助。

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