女性骨骼內儲存的鈣質較少。停經後，原先保護骨骼的雌激素分泌大減，造成骨質密度急遽流失，引發骨鬆；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕根據世界骨質疏鬆基金會統計，女性過了更年期，每3位就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折。對此，營養師沈宛徵提醒，女性的骨骼架構天生比男性小，骨骼內儲存的鈣質也相對較少。尤其在停經後，原先保護骨骼的雌激素分泌大減，造成骨質密度急遽流失，引發骨鬆，若是鈣質已嚴重流失，或是停經後才補充，恐不見效果。

沈宛徵在臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文表示，根據《Bone and mineral》上研究顯示，如身體已嚴重缺鈣，或是等到停經後，才大量補充鈣質，難以帶來顯見效果。因此建議現在就從飲食中補鈣，才能有效預防骨鬆。據統計，台灣人平均一天鈣質攝取僅達衛福部建議量3分之1，沈宛徵說，民眾多半是沒掌握到高鈣食物的補充技巧，如下：

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補充高鈣技巧

●牛奶：牛奶是鈣質最主要食物來源，若不喝牛奶很難獲得足夠鈣質。每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量，國健署建議早晚一杯牛奶。

●乳製品：乳製品是最佳補鈣選擇，乳糖不耐症或是喝鮮奶容易拉肚子的人，可以從「少量」或改選乳製品例如：優酪乳、優格、起士來去做替換品。

●堅果類：堅果富有豐富的鈣質，100g芝麻約1400mg的鈣質。但很難一次吃100g芝麻，因此每天可改吃一湯匙的堅果種子，約5~10顆，但主要還是要從牛奶、乳製品才能攝取足夠的鈣。

●鈣補充劑：如果真的飲食很難吃足夠，鈣片是補充飲食攝取不足的方式之一，市售的鈣片很多種，可以選擇自己喜歡的鈣片來補強每日所需。

堅果富有豐富的鈣質，每天可吃一湯匙的堅果種子，約5~10顆；圖為示意圖。（圖取自freepik）

補充含雌激素食材

沈宛徵補充，更年期女性想防骨鬆，除鈣質外，也可補充含雌激素食材，減緩不適、延緩骨本流逝，如下：

●大豆、豆製品：豆漿、味噌等豆製品富含大豆異黃酮，可以減緩女性更年期症狀，《Journal of Medicinal Food》期刊研究也顯示，補充大豆製品也可以預防骨質疏鬆。

●根莖類澱粉：部分根莖類澱粉，如牛蒡、山藥、燕麥也含有類似雌激素的成分，可以與身體中的雌激素荷爾蒙接受體結合，分泌雌激素、延緩更年期症狀。

沈宛徵提醒，骨質合成不光靠鈣質，也需要從蛋豆魚肉及綠色蔬菜中攝取蛋白質、脂質、碳水化合物、磷、維生素B、D、K等各種營養介入，因此首重營養均衡。並搭配運動來強化肌群、提高骨密度；曬太陽提高鈣質吸收率、活化骨細胞。

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