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健康網》6招自我檢測肌少症 營養師:補充優質蛋白質、維生素D
〔健康頻道/綜合報導〕瓶開扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不如從前,可能都是肌肉量流失的警訊,營養師高敏敏提醒,肌肉量流失的速度比想的還快,可以透過6招檢測肌肉量,並強調,不只要注意骨質疏鬆,也要留意肌肉流失,除了要增加運動量,補充優質蛋白質與補充維生素D不可少。
高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師」發文分享,很多人(不只是長者)都會注重自己的骨骼健康,補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀,但常忽略了「肌力」,尤其年齡越大,肌肉流失速度也越快,不注重保養照顧,可能進而出現「肌少症」。
檢測肌肉量
●小腿圍過低:左右手的手指圍圈 若圍住小腿仍有空隙要注意。
●坐姿起身困難:需要扶手或別人扶。
●毛巾擰不乾:握力明顯下降,開始拿不動重物,甚至連毛巾都擰不乾。
●反覆常跌倒:一年內跌兩次以上就要特別注意。
●重物提不動:提不動5公斤的物品(大約是兩個沙拉油桶)。
●爬10階樓梯困難:爬樓梯2.3階就要休息,甚至爬不動了。
造成肌少症原因
●活動量不夠:長長久坐不動或是臥床不起。
●體內發炎:發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。
●飲食不均衡:優質蛋白質攝取不足,合成肌肉原料不足。
●不當減重:節食、熱量不足,會讓肌肉分解流失。
●生病因素:肌肉耗損的速度加快。
●荷爾蒙失衡:蛋白質分解速度加快。
高敏敏表示,這些就是為什麼長輩上了年紀就,很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因,「肌少症」可說是老年失能的大兇手。
保養預防肌少症發生
●增加運動量:建議多做有氧運動,像是快走、慢跑、游泳、跳舞等,也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式,可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。
●補充優質蛋白質:吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質,特別是優質蛋白質,建議每日吃6-8份,以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
●補充維生素D:維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。
●確保鈣質充足:一天吃到1000mg,減緩骨質流失,保護肌肉組織。
●睡眠要足夠:降低發炎因子,刺激生長激素。
●熱量要足夠:勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉,提醒預防勝於治療,從年輕開始就鍛練肌力。
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