醫師建議，可以在餐前攝取植物性蛋白和纖維，就可以穩定血糖和胰島素。此外，大豆蛋白會刺激腸泌素的分泌，來延緩胃部排空，穩定血糖、延長飽足感。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕過完年了，要面對的不只是工作，還有身上的肥肉。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，過年大吃大喝，容易讓體重和食慾一路向上，但只要之後飲食避免精緻澱粉、餐前攝取植物性蛋白質和纖維、減少碳水量，就能在過完年後達到減脂目標。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文表示，許多人過年大吃大喝，體重暴增2、3公斤，不過不用太緊張，因為突然增加的體重脂肪佔不到一半，大部分都是肝醣、水和鹽。要注意的是大吃大喝後，胃口大開，導致血糖不穩、胰島素升高，於是體重和食慾就一路往上。

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蕭捷健指出，高胰島素會讓身體吸收好，容易餓；過完年後的首要任務，是趕快讓失控的血糖和胰島素平穩下來，多攝取高纖和植物性蛋白質，啟動燃脂，趁還來得及把身材救回來。他也分享3招啟動燃脂：

穩定胰島素，避免精緻澱粉

蕭捷健指出，過年期間吃下去的精緻澱粉，都變成了肝醣，塞滿了肝臟和肌肉。由於肝醣儲存的空間有限，塞滿了之後，任何吃下去的澱粉，都會馬上變成脂肪堆起來。這個過程會造成胰島素阻抗，讓脂肪更不容易燃燒。要回復胰島素的敏感度，一定要減少攝取精緻澱粉、飯、麵等高升糖食物，盡量以糙米、地瓜、豆類等低升糖澱粉來取代，降低對胰島素的刺激。

餐前攝取植物性蛋白和纖維

研究發現，餐前先攝取植物性蛋白和纖維，就可以穩定血糖和胰島素。2016廣島大學研究讓受試者攝取大豆蛋白後，喝下75g的葡萄糖水。結果發現，先喝大豆蛋白的人，血糖上升的幅度比較低，曲線以下的面積也比較小，代表葡萄糖的升糖指數被降低。

蕭捷健解釋，由於蛋白質需要比較久的時間消化吸收，能夠延長澱粉在胃裡面的吸收時間，不只是一般食物，連幾乎不需要消化的葡萄糖，血糖都能比較穩定。這是因為大豆蛋白會刺激腸泌素的分泌，來延緩胃部排空，穩定血糖、延長飽足感。

膳食纖維能穩定血糖，滋養腸道菌，纖維會吸收水分，增加食物的黏稠度，延長胃排空。回顧文獻還發現，纖維能減緩小腸對葡萄糖的吸收，纖維到了腸道，是腸道好菌主要的食物，能產生短鏈脂肪酸，穩定瘦素，幫助減脂。

蕭捷健推薦，喝完豆漿後，可以一口肉配一兩口菜，依個人喜好吃到8分飽，把地瓜或糙米等好的澱粉留在最後吃。盡量選擇白肉、深海魚等優質蛋白，避免吃太多肥肉。以這個比例進食，一整天應該能攝取到體重1-1.5倍的蛋白質，蛋白質夠，不容易餓，也不容易減到肌肉。

減少碳水量，進入碳水循環

蕭捷健指出，血糖和胰島素穩定之後，應該會從吸收好、容易餓、吃飽就想睡的體質，轉變成精神好且不容易餓。這個時候，可以開始進入簡單的碳水循環。有運動那一天，進行中碳水日：運動前後兩餐可以吃些地瓜或香蕉， 維持肌肉生長和力量；沒有運動的時候，可以把澱粉都拿掉，進行低碳日，讓胰島素徹底休息，恢復原本的敏感度。

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