根據國健署統計，約4成的民眾過完年平均會胖將近2公斤。營養師指出，聚餐時可改變進食順序，並聰明選擇料理；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕根據國健署統計，約4成的民眾過完年平均會胖將近2公斤，年假還剩最後3天該怎麼吃？營養師陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文表示，春節期間少不了大魚大肉，聚餐時可改變進食順序，並聰明選擇料理，就能過好年、吃好料、身材不走樣，尤其三高慢性病的民眾，更應注意控油、控醣、減少人工調味料。

改變吃飯順序 點心放最後

陳怡婷表示，可將碳水化合物往後移，吃飯順序為菜、肉、飯、水果，先吃蔬菜、蛋白質（豆魚蛋肉）增加飽足感，再吃碳水化合物的食物，例如飯、麵、水果等，若想吃點心可放最後。

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增加彩虹蔬菜 選擇半葷素料理

1.火鍋、湯品加入喜歡的蔬菜，越多顏色越好。

2.選擇半葷素的料理方式，如香菇雞、芹菜花枝、青椒牛肉等。

3.多以蔬菜當作盤飾，如綠花椰菜、青江菜，也能單吃蔬菜。

減少加工製品 豆魚蛋肉清蒸烹調

陳怡婷表示，以下方法皆能減少熱量、油脂攝取：

1.減少加工肉品，如香腸、臘肉、肉丸等，還有肥肉、動物皮，如東坡肉、豬腳等。

2.蛋白質選擇順序：豆製品>魚、海鮮>蛋>白肉>紅肉。

3.建議以「清蒸、水煮、烤、清炒」的烹調方式，取代紅燒、糖醋、油炸等。

未精緻全穀雜糧 取代白米飯

陳怡婷說明，以未精緻全穀雜糧，例如五穀飯、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等，取代精緻澱粉，例如白飯、白麵、年糕、湯圓等，能獲取較多營養素、膳食纖維，也較有飽足感。

水果取代零食 點心應適量

1.以水果取代零食，建議量2-4拳頭大／天，不建議果汁取代水果，容易不小心攝取過量，讓血糖飆升。

2.堅果種子約1湯匙／天。

3.零嘴容易越吃越刷嘴，無法自制的人就少買少吃、多吃多動。

無糖飲品為主 酒飲要控制

1.以無糖飲品為主。

2.每喝1杯酒，接著喝1杯水，有助減少飲酒過量機率。

三高慢性病 過年期間應留意

●高血糖

1.控制含醣食物，如飯麵、水果、糕餅零食點心、含糖飲料等。

2.控制高油食物，減少肥肉、動物皮、油炸物等。

●高血壓

1.調味料善用辛香料，如蔥薑蒜取代人工調味料。

2.湯品要適量、減少加工製品、醃製物。

●高血脂

1.減少高油、高醣食物，減少肥肉、動物皮、油炸物及糕餅、甜食、含糖飲料等。

2.多攝取富含膳食纖維的蔬菜，有助代謝多餘膽固醇。

●慢性腎臟病

1.控制蛋白質（豆魚蛋肉類）攝取量。

2.減少湯品、飲品及調味重的食物。

3.減少高磷食物，尤其刷嘴的零嘴，例如堅果、魷魚絲、麻粩等。

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