PMS也可能是因缺鎂所造成，鎂可控制神經肌肉的放鬆作用來緩解症狀。營養師建議可吃含鎂量高的堅果類食物；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕每個月的經期來臨前，其實身體會出現徵兆！營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，許多人在月經來潮前會出現經前症候群的症狀，最常見的包括腹脹、焦慮、食慾改變、煩躁等。在飲食上有4個小技巧可改善，包括補充鈣質；補充鎂、維生素B6；補充Omega-3以及戒掉不良飲食的壞習慣。

薛曉晶指出，經前症候群（premenstrual syndrome，PMS）常好發於生育年齡婦女的1種週期性疾病，約有75%的女性在月經來潮前1週左右，會出現經前症候群的症狀，最常見的症狀包括腹脹、焦慮、乳房脹痛、頭痛、注意力不集中、身體不適、憂鬱、疲勞乏力、口渴、食慾改變、煩躁、四肢水腫等。

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補充鈣質 效果顯著

薛曉晶指出，研究發現血液中鈣和鎂的濃度下降時，患PMS的風險分別增加19％和14％，超過85％有維生素D缺乏的問題，且超過1/3的PMS病例顯示缺鎂。

薛曉晶說明，1998年的研究就已發現，若經前症候群的婦女每天補充1,200毫克的鈣質，可減輕症狀，且後續研究發現，長時間攝取鈣質可降低PMS症狀，並使症狀更加緩解。

薛曉晶提到，然而台灣骨質疏鬆協會在「鈣質攝取認知行為調查」的結果顯示，超過7成5的女性每天鈣質攝取不到600毫克，距離衛福部每日建議量1000毫克差了一大截。因此，會建議應先從每日攝取足夠的鈣質食物開始，常見的食物如牛奶、起司、乳酪、傳統豆腐等。

鎂+維生素B6 舒緩壓力

薛曉晶表示，近期研究報告指出，PMS也可能是因缺乏鎂造成，鎂可控制神經肌肉的放鬆作用來緩解症狀，研究報告也指出，鎂和維生素B6的組合能更有效地降低PMS症狀。

巧克力中雖含有不少鎂，但醣量與油脂含量不低，若攝取過多的精緻糖與油脂易使血糖起伏變化，導致情緒更加不穩，薛曉晶建議可用高鎂食物來取代甜食及含糖飲料，像是含鎂量高的堅果類（腰果、杏仁果、核桃、紅豆、燕麥、薏仁等）。而維生素B6可減少經前症候群的憂鬱 及情緒不穩現象，動物性蛋白質、深綠色蔬菜、香蕉、全穀類都富含維生素B6。

Omega-3帶來好情緒

薛曉晶指出，影響經期的荷爾蒙是由各種不同脂肪酸所組成，若飲食中大多是Omega-3脂肪酸則體內發炎的情況也會比Omega-6低。

薛曉晶提到，在2013年的研究證實Omega-3脂肪酸可能會減少PMS的精神症狀，包括抑鬱、緊張、焦慮和注意力不集中；及減少PMS的身體症狀，包括腹脹，頭痛和乳房脹痛。若能長時間補充，則改善症狀的程度則隨著時間延長而增加。因此，會建議多從食物攝取Omega-3，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁油等。

戒掉壞習慣 減輕症狀

薛曉晶說明，不好的飲食習慣會加重經前症候群的症狀，因此飲食調整能助改善。例如咖啡因、酒精、巧克力會引發焦慮不安或憂鬱，也會使頭痛及疲倦更加嚴重。

薛曉晶提醒，若有水腫症狀，應限制鹽分攝取，儘量採低鈉飲食；情緒不穩時，則應避免刺激性飲食；易有腹脹現象者，則建議在經期多攝取高纖蔬果，以促進腸胃道蠕動。此外，增加運動則可提高體內腦內啡濃度，有助於改善症狀。

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