薛曉晶建議，孕媽咪們可儘量以天然、多蔬果的地中海飲食為主，可藉此攝取足夠的葉酸；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕許多孕婦會被告知，在懷孕時要儘量避免吃生食；對此，營養師薛曉晶表示，孕婦忌吃生食不只是怕寄生蟲問題，更要擔心李斯特菌，若感染李斯特菌，可能會引發早產、流產等問題。另外，她也建議，孕婦可以地中海飲食為主，藉此補充葉酸，並且要攝取動物性來源鐵質、維生素D，以及少量多餐保持體態。

忌生食避免李斯特菌

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文說明，李斯特菌是1種革蘭氏陽性菌，主要通過食物經口傳播，對孕婦可能是無症狀，但對胎兒卻是非常嚴重的疾病，會導致早產、流產、敗血症或是中樞神經系統受累，甚至死亡。

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薛曉晶指出，新生兒主要通過胎盤傳播感染李斯特菌，而這是1種高死亡率的傳染病。根據世界衛生組織的數據，懷孕期間李斯特菌發病佔總病例的近43%，14%發生在妊娠晚期，建議孕婦應避免食用未經高溫消毒的即食食品、生食含生魚片、沙拉、未經烹調的小黃瓜等，以及乳製品，並且應確保餐具乾淨，用於準備食物的砧板必須生熟食分開使用，防止交叉污染。

以地中海飲食為主

薛曉晶說，孕媽咪在備孕期就會被告知要補充足夠的葉酸，以避免胎兒神經管發育缺陷，但忙碌的外食族婦女多以補充品補充。

薛曉晶指出，2019年期刊《Nutrients》中的研究認為，若孕婦在孕期以地中海飲食為主，將有益孩子的健康。地中海的特點為多蔬菜水果、橄欖油和魚，少紅肉、動物脂肪、糖和鹽，可防止胎兒成長期的肥胖，且在懷孕期間，若飲食能越接近地中海飲食，則可降低早產、巨嬰及生長遲緩的風險。因此建議孕媽咪們可儘量以天然、多蔬果的地中海飲食為主，不僅可攝取足夠的葉酸，亦可降低風險。

宜補充來自動物的三價鐵

薛曉晶說明，胎兒生長發育需要大量的鐵，孕婦需增加血量以維持適當的循環和氧氣運輸，並通過胎盤運輸到高代謝和生長中的胎兒，因此鐵的需求會跟著增加。衛福部建議，懷孕第3期也就是懷孕7個月，要特別加強鐵的攝取，一般生育年齡女性建議每天攝取15毫克的鐵，到懷孕第3期則要增加到每天45毫克。
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薛曉晶指出，台灣女性普遍缺鐵，約每6人當中就有1位缺鐵。若到懷孕第3期仍沒有額外補充鐵質，則有50%的孕婦會缺鐵。她提醒，過去流傳吃葡萄乾、櫻桃能補血，但這些東西鐵質含量過低，除了無法補充，更可能誤以為鐵質補充足夠，造成孕後期貧血，使胎兒體重過輕及早產風險程度大大提升。

薛曉晶建議，如果需補充足量鐵，孕媽咪們可以從懷孕的第1期就開始增加含鐵量高的食物，特別是來自動物的三價鐵，若搭配地中海飲食觀念，建議可以選擇鮮蚵、蛤蜊、九孔等海鮮做為三價鐵的來源。

宜多攝取菇類、曬太陽

薛曉晶表示，維生素D對胎盤形成、胎兒的免疫系統和血管生長都有幫助，因此在懷孕第1期及第2期中，若維生素D不足，則可能會提高子癇前症的風險。一般建議孕產婦應多曬太陽補充足夠的維生素D3，若身處在陰雨連綿、太陽難得探頭的秋冬，則建議可多攝取菇類。

薛曉晶指出，2018年期刊《Nutrients》評估蘑菇中維生素D2的生物利用率研究中發現，菇類有可能成為唯一1種非動物的維生素D食物來源，可在一次食用中提供大量維生素D，所以下次在陰雨綿綿的秋冬時期，孕媽咪們不妨來碗香菇雞湯。

宜少量多餐保持體態

薛曉晶說明，孕期體重過度增加，已被證明是妊娠併發症和兒童未來健康問題的預測指標，出生體重超過4000g的嬰兒，未來肥胖風險比一般正常體重嬰兒增加3-6倍，2歲時肥胖風險增加1.3倍。若孩童肥胖維持到15-17歲時，則未來成年期的肥胖風險高出17倍。

薛曉晶提醒，孕期若攝取過高的熱量也可能提高流產、妊娠糖尿和子癇前症、嬰兒外來肥胖及罹患第2型糖尿病的機率，因此建議孕媽咪們應該少量多餐，並把熱量控制在適當的範圍內。

薛曉晶指出，若原本就有運動習慣的孕媽咪，若無其他風險，則可維持原本的運動習慣。在2018年期刊《Braz J Phys Ther》中發現，每週3天、每次進行50-55分鐘的中等有氧運動，持續8-10週至38-39週，可降低孕婦體重過度增加和妊娠糖尿病的風險。

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