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健康網》認識「超級食物」 營養師推4種在地食材

2022/09/29 06:34

張宜婷表示,芭樂維生素C含量非常高,同時鉀質豐富。此外,芭樂纖維值高,熱量密度低,是減重、飲食控制時的好夥伴。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕近年來健康意識抬頭,「超級食物」這個名詞也隨之出現。營養師張宜婷介紹,超級食物(Superfood)被定義為「對健康非常好、甚至可能對某些疾病有幫助的食物」,超級食物可能有特別高的抗氧化物、維生素或是其他營養素。她也列出4個台灣在地的超級食物:地瓜、芭樂、高麗菜、以及苦茶油,推薦大家加入日常菜單。

張宜婷在臉書粉專「營養小桃氣-宜婷營養師」發文表示,超級食物背後不一定有足夠的科學基礎,美國醫學網站MedTerms將超級食物定義為「非醫學名詞,因傳播媒體普及指可能有健康助益的性質(例如減少生病或改善生理或心理健康的任何面向)的食物。」也就是說,超級食物是在某些營養素上特別突出的食材,但不一定會因為這樣的營養素含量,就有幫助疾病的實質效益。

關於超級食物,張宜婷指出,大部分都是植物性的,由於其含有豐富的植化素,具有抗氧化、抗發炎甚至抗癌作用而被稱之。此外,張宜婷也推薦4種常見的台灣本土食材,它們都具有超級食物的功效,非常推薦加入菜單裡。

●地瓜:屬全穀雜糧類,鉀、纖維和β胡蘿蔔素含量豐富,對於腸道健康、抗氧化以及體內礦物質穩定、血壓恆定都有幫助。不同顏色的地瓜亦含有不同的抗氧化物,如紅色的地瓜有茄紅素,紫色的地瓜有花青素,對於身體都有不同的幫助。張宜婷也提醒,地瓜雖然好處多,但它升糖指數(GI值)偏高,若有需要控制血糖狀況者,食用時要注意份量與其他飲食的均衡搭配。

●芭樂:抗氧化營養素─維生素C含量非常高,比柑橘高8倍,同時鉀質豐富。芭樂的植化素包括類黃酮素、三帖類(triterprenes)和類胡蘿蔔素等,而紅心芭樂裡更有茄紅素。芭樂除了好處很多之外,它纖維值高,熱量密度低,是減重、飲食控制時的好夥伴。

●高麗菜:氧化物多,包含吲哚(indole)、異硫氰酸鹽(isothiocyanate)和蘿蔔硫素(surforaphane)等,對於排除、減少致癌物都有強力幫助。高麗菜的維生素C、纖維質、類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量都很豐富,當季盛產時是便宜、高營養價值的食材來源。

●苦茶油:含有芝麻素及多酚等成分,可以提高細胞抗氧化能力。並且蘊含山茶甘素與維生素A、E,更有豐富的單元不飽和脂肪酸,對於常見外食的食用油脂可能誘發體內發炎狀況來說,苦茶油是平時相對較好的油脂來源。

4種超級食物營養成分表。(張宜婷提供)。

張宜婷也提到,藍莓是國外最常見的超級食物,藍莓類有豐富的花青素,被譽為超級抗氧化劑。除了花青素,藍莓還含有鞣花酸(ellagic)、果膠(pectin)、單寧酸(tannins),能幫助控制癌症進程、改善便秘、腹瀉,甚至可以減輕消化系統的發炎症狀、促進泌尿道健康。

她也分享,其次常見的就是甘藍菜、綠花椰菜等,都是十字花科植物,在抗癌、抗氧化上有很大的助益。鐵質含量也很豐富,對於素食者來說是鐵質來源之一。此外,羽衣甘藍中葉酸含量豐富也被稱為超級食物,很適合備孕與懷孕期間婦女食用。

不過,​張宜婷提醒,不論什麼食物都要把握均衡、適量攝取的原則,這樣對於身體才是有幫助的,千萬別因為「超級食物」這個名詞而過度攝取某樣食材,這樣也是有可能營養素不均衡而造成傷害。

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